Cuáles son los beneficios de la cebada, el cereal que ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre

La cebada, un cultivo ancestral con más de 4.000 años de historia y gran similitud con el trigo, inicialmente se usó para elaborar el pan, pero con el correr del tiempo el trigo tomó su lugar. En la actualidad, este grano se incorpora en la cocina en guisos, ensaladas, pastas y sopas.

Según las guías nutricionales de la Universidad de Harvard, la cebada es particularmente rica en un tipo de fibra soluble conocida como beta glucano, reconocida por su capacidad para ayudar a controlar los niveles de azúcar y colesterol. De hecho, la cebada contiene aproximadamente tres veces más fibra por porción que la avena y es una buena o excelente fuente de varias vitaminas y minerales.

Una de las razones principales por las que este cereal beneficia a las personas que necesitan controlar sus niveles de glucemia, como los pacientes con diabetes tipo 2, radica en que los carbohidratos complejos conducen a un mejor control del azúcar en sangre en comparación con los cereales refinados, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Si bien la cebada es conocida por su aplicación en la producción industrial de cerveza, whisky y ginebra, así como en la creación de un vinagre de gusto dulzón, es un grano muy versátil para incorporar en las platos cotidianos, como panes, risottos o salteados vegetarianos.

Los estudios científicos sobre la cebada

Una investigación, que se publicó en Diabetology Internacional, concluyó que la cebada, al ser incorporada en la dieta en combinación con el arroz, ha demostrado ser una opción terapéutica beneficiosa, ya que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas en individuos afectados por la diabetes tipo 2. Esta reducción se ha observado tanto en pacientes sin tratamiento previo como en aquellos que están bajo un régimen de metformina.

Se ha notado también una tendencia positiva en aquellos pacientes que utilizan acarbosa. Por eso, los autores señalan que inclusión de cebada en las comidas puede ser una estrategia dietética prometedora para un mejor manejo del control glucémico en personas diabéticas.

En la misma línea, un estudio, que se difundió en Clinical Nutrition Research, analizó a 15 participantes saludables y se demostró que la incorporación de cebada con alto porcentaje de beta glucano al arroz blanco atenuaba la glucemia posprandial.

Durante la evaluación, individuos consumieron dos variantes: una porción solo de arroz y otra combinada con cebada, manteniendo la misma guarnición. Mediante monitorización continua se constató que, tras 180 minutos de haber ingerido la mezcla, así como a lo largo de dos días de seguimiento, la respuesta glucémica fue considerablemente menor. Estos descubrimientos sugieren la eficacia del grano en la estabilización de azúcares sanguíneos después de las comidas.

La investigación concluyó que este cereal con alto contenido de beta glucano, al ser incluido en la alimentación, ha demostrado disminuir el pico de glucosa en sangre y la variabilidad glucémica en un lapso de 24 horas. Aunque, los autores señalan que se necesitan más estudios para confirmar los efectos a largo plazo de este cereal en el control glucémico.

De acuerdo con el FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), 100 gramos de cebada contienen aproximadamente 14.6 gramos de fibra dietética total.

Entre la evidencia que muestra los beneficios de la ingesta de este tipo de cereales, una revisión sistemática compuesta por 185 estudios y 58 ensayos clínicos, que se publicó en The Lancet, reveló que una ingesta alta de fibra reducen entre un 15 y 30 % la mortalidad general y enfermedades cardiovasculares, además de disminuir la prevalencia de diabetes y algunos cánceres. El consumo óptimo, que oscila entre 25 y 29 g diarios, promueve una salud cardiovascular y metabólica superior. Los cereales integrales generan efectos parecidos. Sin embargo, el índice y la carga glucémica tienen una correlación menos significativa con estos beneficios.

Por su parte, un artículo científico difundido en Journal of Nutritional & Food Sciences señaló que la cebada es una gran fuente de fibra dietética soluble, particularmente beta glucanos, y también incluye vitaminas y minerales vitales, por lo que su ingesta es muy importante para evitar problemas como el azúcar alto en la sangre o tener enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a mantener el colesterol bueno alto y a bajar el colesterol malo, lo que protege al corazón.

Otros beneficios del consumo de cebada para la salud

Mejora la salud intestinal

Según Mayo Clinic, la fibra dietética regula el tránsito intestinal, favoreciendo la formación de heces consistentes y previniendo el estreñimiento. También contribuye a la salud del colon, reduciendo el riesgo de hemorroides, enfermedad diverticular y posiblemente disminuyendo las probabilidades de cáncer colorrectal. Los especialistas investigan el efecto de la fermentación de la fibra en el colon y su papel en la prevención de patologías intestinales.

Cabe mencionar que, de acuerdo con MedlinePlus, el sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos para hombres y 25 g para mujeres.

Previene la anemia

Por cada 100 gramos de cebada, se encontrarán aproximadamente 2.5 mg de hierro, según la información proporcionada por USDA.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), este mineral se almacena en músculos, hígado, bazo y médula ósea. Si disminuyen estas reservas, puede surgir anemia ferropénica, caracterizada por la reducción del tamaño de los glóbulos rojos y su contenido de hemoglobina, lo que afecta el transporte de oxígeno en la sangre hacia los tejidos corporales.