Cuáles son los 8 hábitos saludables para vivir mejor después de los 50 años

Actualmente, vivimos en la época dorada de la longevidad. Como nunca antes, la expectativa de vida ha aumentado en todo el planeta gracias a los grandes avances de la ciencia y la medicina.

Vacunas, nuevos fármacos, urbanización e higiene en las ciudades y decenas de cosas más nos ayudan a prolongar la esperanza de vida cada año. En ese camino para vivir más y mejor, es fundamental cuidar nuestro cuerpo, alimentarlo, hidratarlo, realizar actividad física todos los días y descansar al menos 7 horas cada noche.

Hay muchos mitos sobre el envejecimiento, y la idea de que necesitas reducir el ritmo o relajar los hábitos saludables es uno de ellos. En realidad, podemos hacer varias cosas al llegar a los 50 —o 60 o 70— que pueden tener un gran efecto en nuestra salud y aumentar las probabilidades de vivir más tiempo.

1- Mantener relaciones sociales

¿Estás pasando mucho tiempo solo? Aunque no lo creas, la soledad puede tener un fuerte impacto en tu salud mental y física, y el riesgo de los adultos mayores es particularmente importante porque muchos de ellos pierden el contacto con familiares y amigos debido a mudanzas, limitaciones físicas o fallecimientos.

El aislamiento social se ha asociado con enfermedades que van de las cardíacas hasta la diabetes, deterioro cognitivo y más. Una advertencia reciente del cirujano general de EE.UU. informa que la desconexión social puede acortar la vida casi tanto como fumar 15 cigarrillos por día.

¿Estás buscando algunas formas de mantenerte conectado a medida que envejeces?

• Mantente en contacto con familiares y amigos. Si no puedes hacerlo en persona, conéctate con llamadas telefónicas y videollamadas. La organización sin fines de lucro AARP tiene tutoriales para quienes necesitan asistencia técnica.
• Haz trabajo voluntario. Las investigaciones indican que el trabajo voluntario tiene beneficios físicos y mentales para los adultos mayores. Un estudio del 2020 realizado por investigadores de la Facultad de Salud Pública T. H. Chan, de Harvard, halló que los adultos mayores que realizan tan solo dos horas semanales de trabajo voluntario pueden reducir considerablemente el riesgo de muerte prematura. Si tienes interés en alguna organización religiosa, busca una en tu comunidad donde puedas participar en actividades y conocer otras personas.
• Aprende algo nuevo. Muchas organizaciones públicas y privadas ofrecen clases de bajo costo (por ejemplo, ebanistería, lecciones de música, danza, etc.) para adultos mayores. Las investigaciones indican que adoptar un pasatiempo nuevo no solo es beneficioso para tu vida social, sino que también puede representar un beneficio para el cerebro.
• Considera adoptar una mascota. Hay estudios que sugieren que tener una mascota puede ayudar a los adultos mayores a mantenerse activos físicamente e incluso ayudarlos a conservar las habilidades relacionadas con la memoria y el pensamiento. Solo debes asegurarte de elegir una mascota apropiada para tu estilo de vida. Por ejemplo, si no estás casi nunca en casa o tienes problemas para salir a caminar, un gato podría adaptarse mejor a esa situación que un perro.

2- Hacerse exámenes de la vista y la audición

Estás acostumbrado a visitar a tu médico de atención primaria para el chequeo anual, pero no debes olvidarte de la visión y la audición, que también necesitan atención especial a medida que envejecemos.

Una razón importante: las personas que tienen problemas auditivos y no los solucionan son más propensas a sufrir de demencia. Y el deterioro de la visión puede aumentar el riesgo de caídas, además de varios otros problemas de salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Si necesitas aumentar el volumen del televisor o te cuesta entender conversaciones cuando hay ruido de fondo, tu audición podría estar deteriorándose. Algunas causas pueden ser reversibles (como una infección de oído o la acumulación de cerumen), pero por lo general se trata simplemente del proceso de envejecimiento del organismo.

Si te das cuenta de que te cuesta oír, habla con tu médico de atención primaria, quien podría referirte a un audiólogo o a un otorrinolaringólogo (especialista en garganta, nariz y oído).

El deterioro de la visión también es algo común a medida que envejecemos, ya sea a causa de cataratas (cuando la lente del ojo se nubla) o de degeneración macular relacionada con la edad (una enfermedad de la mácula, que es parte de la retina del ojo).

Si tienes más de 65 años, debes ver a un optometrista o un oftalmólogo para hacerte un examen de la vista cada uno o dos años. A menos que tengas ciertos trastornos médicos.

3- Ocuparse de la boca

Las caries no son solo cosa de niños. El deterioro de los dientes y la enfermedad de las encías pueden presentarse a cualquier edad, y hay estudios que han asociado a ambos con riesgos de enfermedades cardiovasculares y respiratorias (como la neumonía). La mala salud oral también se ha vinculado con la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Ya conoces la rutina: cepíllate los dientes dos veces al día (con una pasta dental que contenga fluoruro) y usa hilo dental con regularidad. Debes visitar al dentista dos veces al año.

Un obstáculo importante es que, con frecuencia, el seguro cubre muy poco o nada de la atención dental. Si necesitas atención dental gratuita o de poco costo, averigua si hay una clínica patrocinada por el Gobierno cerca de ti. Muchas escuelas de odontología también ofrecen atención a bajo costo.

4- Prestar atención al sueño

El término “dormir como un bebé” tiene mucho de cierto, pero a medida que envejecemos puede resultar más difícil descansar bien durante la noche. Tal vez se deba a los medicamentos que tomas, o quizás sea el dolor lo que no te deja dormir.

Dormir mal se ha asociado con una variedad de problemas de salud, como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales e incluso la muerte prematura.

Si tienes problemas para conciliar el sueño o para dormir sin interrupción, habla con tu médico. Podría deberse a otro trastorno que tiene tratamiento, como el estrés o la apnea del sueño. Sin embargo, lo más probable es que solo necesites adoptar nuevos hábitos.

Estas son algunas cosas que puedes probar:

• Sigue horarios fijos para dormir. Acuéstate y levántate alrededor de la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• No te vayas a dormir con hambre ni con el estómago demasiado lleno.
• Fíjate en lo que bebes. El consumo de cafeína demasiado tarde en el día puede quitarte el sueño. El alcohol tal vez te ayude a dormitar, pero puede interferir en el sueño durante la noche.
• Mantén el dormitorio oscuro. Es probable que necesites buenas cortinas. Y apaga los dispositivos digitales antes de acostarte.
• Busca maneras de relajarte antes de dormir. Lee un buen libro, toma un baño caliente o bebe algún té de hierbas (manzanilla).

5- Mantener el peso bajo control

Es común que los adultos aumenten de peso cuando llegan a la mediana edad, con frecuencia debido a un cambio en el metabolismo (el modo en que el organismo obtiene energía de los alimentos).

El problema es que el aumento promedio de peso es medio a 1 kilo por año, lo cual puede sumarse con rapidez. Y un estudio publicado en JAMA Network Open en el 2022 halló que tener sobrepeso en la mediana edad está vinculado con morir varios años antes que las personas que tienen un peso normal.

Para frenar el aumento de peso:

• Quema al menos las calorías que consumes. Los CDC recomiendan que los adultos mayores realicen una actividad moderada a intensa (una caminata vigorosa es suficiente) durante al menos 150 minutos cada semana. También puedes buscar ejercicios para hacer en casa en la página de Staying Fit, de AARP.
• Presta atención a los peligros comunes, como ir a comer afuera o a fiestas con bufés. En esas situaciones, elige los alimentos más saludables (carga tu plato con verduras y proteínas magras) y ten en cuenta el tamaño de la porción.

6- Mejorar el equilibrio y la resistencia

Además del ejercicio aeróbico, los adultos mayores necesitan dedicar tiempo a fortalecer la resistencia muscular y el equilibrio para ayudar a prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de caídas.

Según los CDC, las caídas son una causa principal de lesiones en los adultos mayores. Se estima que entre las personas mayores de 65 años, más de una de cada cuatro sufre una caída cada año, y una de cada cinco caídas causa una lesión grave, como la fractura de un hueso o una lesión en la cabeza.

“A medida que envejecemos, se vuelve más importante hacer entrenamiento de resistencia muscular y equilibrio. El entrenamiento de resistencia mantiene la fuerza muscular, mientras que el entrenamiento de equilibrio y coordinación es fundamental para reducir el riesgo de caídas”, dice Jeffrey Schlicht, profesor de Promoción de la Salud y Ciencias del Ejercicio en la Universidad Estatal del Oeste de Connecticut (WCSU).

No hace falta que te inscribas en un gimnasio: las tareas de jardinería o el trabajo con bandas de resistencia cuentan como entrenamiento muscular, dicen los CDC. Y para mejorar el equilibro, prueba a pararte sobre un pie o trata de hacer alguno de estos ejercicios.

7- Si todavía se fuma, dejar de hacerlo

Nunca es demasiado tarde para dejar el tabaco. Si bien los años de fumar tienen un costo, tu sistema circulatorio y tu función pulmonar pueden mejorar, aun si dejas de fumar cuando ya eres mayor. Una vez que dejas el hábito, incluso después de los 60 años, la frecuencia cardíaca y la presión arterial descienden a niveles más normales, y el riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral disminuirá, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA).

El tabaquismo es una adicción, y dejar de fumar no es fácil. Pero hay recursos para ayudarte: habla con tu médico sobre las opciones disponibles o llama al 800-QUIT-NOW (800-784-8669). Todos los estados y países tienen líneas telefónicas dedicadas con consejeros capacitados para ayudar a las personas a dejar de fumar. Los servicios son gratuitos, y algunos estados pueden proporcionar productos de reemplazo de nicotina (parches, chicles y pastillas) sin costo.

8- Mantenerse al día con los exámenes médicos de rutina

Es importante mantenerse al día con los estudios de detección de enfermedades que se vuelven más comunes con la edad, incluido el cáncer. Según la Sociedad Americana contra el Cáncer, estos estudios de detección pueden ayudar a prevenir miles de casos y muertes adicionales de cáncer. Así y todo, una cantidad importante de adultos omite esos estudios por diversos motivos, y la pandemia de COVID no hizo más que empeorar la situación.

Estos son los estudios de detección que la Sociedad Americana contra el Cáncer recomienda para las personas de 50 años o más:

• Cáncer de mama
• Cáncer cervical
• Cáncer colorrectal
• Cáncer de pulmón (para fumadores o exfumadores)
• Cáncer de próstata

Habla con el médico o con un profesional del cuidado de la salud sobre cuándo y con qué frecuencia debes hacerte estos estudios.

*La Dra. Merle Myerson es una cardióloga especializada en estilo de vida saludable y prevención de enfermedades. Es especialista certificada en lípidos y autora de numerosos artículos de investigación y libros de texto sobre enfermedades cardiovasculares.

*Este artículo fue publicado originalmente en AARP, una organización sin fines de lucro dedicada a mejorar la calidad de vida y la salud de las personas mayores de 50 años.