Cuatro cambios en la dieta para tener un cerebro sano, según una experta de Harvard

Las distintas investigaciones demuestran día a día cuán importantes son nuestras dietas para el sistema inmunológico, la longevidad, la salud física y también mental.

La doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional formada en Harvard, directora del Hospital General de Massachusetts y autora del libro “Calma tu mente con comida: una guía revolucionaria para controlar tu ansiedad”, explora la conexión intestino-cerebro. Afirmo que a veces a sus pacientes les resulta difícil creer que el intestino, tan distante del cerebro en el cuerpo, pueda desempeñar un papel importante en su salud mental. Pero el intestino y el cerebro están en constante “diálogo” sobre la digestión, el apetito e incluso el estado de ánimo.

“ A medida que se digieren los alimentos, estos interactúan con billones de microbios en el microbioma intestinal y se descomponen en diferentes sustancias que, con el tiempo, afectan nuestro bienestar mental. Algunos de los alimentos que son menos saludables, si los comemos, provocan inflamación en el intestino, lo que puede provocar varios síntomas adversos para la salud mental”, afirmó Naidoo, incluida la ansiedad. “Al modificar la dieta para hacerla más saludable, se puede ayudar a aliviar algunos de estos síntomas”, señaló.

¿Por qué la inflamación intestinal puede influir en el bienestar mental? El doctor Luis Caro, gastroenterólogo y presidente de la Fundación de Gastroenterología Diagnóstica y Terapéutica (GEDYT) explicó a Infobae que no solamente incide en el bienestar mental sino también en el humor y en la calidad de vida.

“En general, al intestino lo puede afectar cualquier estímulo que no va a responder con dolor. Eso sí, cuando hay gases de hidrógeno o de metano y el colon o el intestino delgado se distienden se genera una sensación de disconfort, que van desde un simple malestar hasta dolores por cólicos que son muy importantes, por lo tanto eso altera el comportamiento habitual y diario del estado de ánimo de un paciente. Cuando uno empieza a saber que tiene dolor en el abdomen está todo el tiempo pensando en esto y se desenfoca de todo lo demás”, dijo Luis Caro.

Pero, ¿cuál es la relación entre la alimentación y la salud mental? Emilia Caro, bióloga molecular, directora ejecutiva de GEDYT manifestó a Infobae que la relación entre la dieta y la salud mental es mucho más profunda y compleja de lo que se suele imaginar.

“No es solo una cuestión de saciar el hambre o satisfacer un antojo; la comida que consumimos desempeña un papel central en el funcionamiento del cerebro, afectando directamente el estado de ánimo, la capacidad para manejar el estrés y, en general, nuestra salud mental. Esto se debe a que ciertos alimentos, especialmente aquellos ricos en omega-3, aminoácidos, vitaminas y minerales, proporcionan el combustible esencial para la producción de neurotransmisores, las sustancias químicas del cerebro que transmiten mensajes y juegan roles clave en regular cómo nos sentimos. Entre estos, la serotonina y la dopamina son fundamentales para experimentar sensaciones de felicidad y motivación”.

Por su parte, el doctor Matías Iglesias, del Servicio de Psiquiatría de Fleni, expresó a Infobae: “Desde la síntesis de neurotransmisores en el cerebro hasta la influencia en la microbiota intestinal, la dieta desempeña un papel crucial en nuestra salud mental y emocional. Existen varias deficiencias nutricionales, como por ejemplo de las vitaminas B12 y B9 y zinc, que pueden causar síntomas de depresión o demencia como ánimo bajo, fatiga, irritabilidad y problemas cognitivos”.

Y añadió: “El intestino y el cerebro están interconectados de manera bidireccional a través de lo que se conoce como el eje intestino-cerebro. El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas saturadas puede desencadenar una respuesta inflamatoria en el cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión y trastornos del estado de ánimo, así como deterioro cognitivo y trastorno por déficit de atención e hiperactividad”, expresó Iglesias.

Y continuó: " Nuestro cerebro es un órgano increíblemente complejo que requiere una variedad de nutrientes para funcionar de manera óptima. Estos actúan como los bloques de construcción fundamentales e influyen en procesos como la neurotransmisión, la neuroplasticidad y la regulación del estado de ánimo. Nutrientes como ácidos grasos omega-3, vitaminas del complejo B, minerales como el zinc y el magnesio, y antioxidantes como las vitaminas C y E, son esenciales para que nuestro sistema nervioso central pueda desempeñarse correctamente. Estos nutrientes no solo ayudan en la comunicación entre las células cerebrales, sino que también protegen contra el estrés oxidativo, un factor nocivo que contribuye en trastornos como la depresión y la ansiedad”.

El papel de la microbiota

Según las últimas investigaciones, la clave para mantener un estado mental óptimo es tener una microbiota equilibrada y saludable.

Pero ¿qué es la microbiota? Emilia Caro explicó: “Dentro de nuestro intestino reside una vasta comunidad de microorganismos, conocida como la microbiota intestinal. Esta no solo es vital para la salud física, facilitando procesos como la digestión y la absorción de nutrientes, sino que también tiene un impacto significativo en la salud mental. Recientes estudios han arrojado luz sobre cómo la salud de nuestro intestino está intrínsecamente conectada con nuestro bienestar mental. Las investigaciones destacan el papel central de ciertas bacterias, como Firmicutes y Bacteroidetes, en esta relación. Se ha descubierto que un desequilibrio en nuestra microbiota intestinal, conocido como disbiosis, puede estar relacionado con trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.

Y completó: “Esta perspectiva nos revela que nuestra dieta puede ser una herramienta poderosa para mejorar nuestra salud mental. Esto no solo abre un campo prometedor para el desarrollo de alimentos funcionales y tratamientos naturales diseñados para proteger nuestra salud mental, sino que también nos invita a cuidar de nuestra mente a través de los alimentos que elegimos”.

A su vez, Iglesias dijo: “El equilibrio y la diversidad de la microbiota intestinal son fundamentales para mantener la salud y el bienestar general. Los desequilibrios en la composición de la microbiota, conocidos como disbiosis, se han asociado con una variedad de condiciones de salud, incluyendo trastornos gastrointestinales, enfermedades autoinmunes, obesidad, diabetes y trastornos del estado de ánimo”.

La microbiota intestinal desempeña varias funciones vitales para la salud, que incluyen: la digestión y producción de enzimas y metabolitos que influyen en la absorción de nutrientes y la regulación del metabolismo. También ayuda a prevenir infecciones y enfermedades ya que las bacterias intestinales desempeñan un papel crucial en el desarrollo y la regulación del sistema inmunológico. Además, participan en la producción de vitaminas y nutrientes esenciales que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo.

En cuanto al bienestar mental, dijo el doctor Iglesias: “Cuando existen desequilibrios en la composición de la microbiota, esto puede desencadenar una respuesta inflamatoria generalizada, que si se mantiene en el tiempo podría impactar en el sistema inmune y activar de manera sostenida la respuesta al estrés. Estas alteraciones sistémicas se propagan a nivel del sistema nervioso central y afectan circuitos neuronales que están implicados en la regulación emocional, en la memoria, en la atención, con la consecuente posible aparición de trastornos como la depresión y el deterioro cognitivo”.

4 cambios en la dieta para la salud del cerebro

La buena noticia es que es posible influir positivamente en la microbiota intestinal, y por ende, en nuestra salud mental a través de la dieta. “La incorporación de alimentos ricos en probióticos, como el yogur, prebióticos como la fibra dietética, así como especias, frutas, verduras, podría fortalecer las bacterias beneficiosas en nuestro intestino y combatir las dañinas”, indicó Emilia Caro.

Y agregó: “Hay muchas investigaciones que demuestran esto, como “Evolución del bienestar y la felicidad tras el aumento del consumo de frutas y verduras″. En el estudio se examinaron las dietas de 12.385 adultos australianos durante 2007, 2009 y 2013 en la Encuesta sobre dinámica de hogares, ingresos y trabajo en Australia y encontraron que el aumento del consumo de frutas y verduras predijo una mayor felicidad, satisfacción con la vida y bienestar”.

El doctor Iglesias indicó: “Mantener una dieta equilibrada, consumiendo pescado, mariscos, legumbres, verduras, aceite de oliva (grasas monoinsaturadas), yogur, frutos secos, que sea rica en fibra y alimentos fermentados, así como evitar el uso excesivo de antibióticos y reducir el estrés, pueden ayudar a promover una microbiota intestinal saludable y diversa. Además, la ingesta de probióticos y prebióticos puede ser beneficiosa para restaurar y mantener el equilibrio del microbioma. De la misma manera, evitar los alimentos procesados y los azúcares refinados puede ayudar a reducir la inflamación y promover una mejor salud mental”.

En conclusión, los cambios en la dieta para beneficiar la salud mental son:

1. Aumentar la fibra. Una mayor ingesta de fibra dietética total se asoció con una menor probabilidad de desarrollar depresión, según un estudio publicado en “Terapias complementarias en medicina” en 2021. Algunas excelentes fuentes de alimentos con alto contenido de fibra son: verduras de hojas verdes, legumbres, semillas de lino y cereales integrales saludables.

2. Consumir más polifenoles. “Vegetales de diferentes colores aportan un nivel de biodiversidad que necesitan los microbios intestinales”, afirmó Naidoo. Se recomienda comer alimentos ricos en polifenoles como: zanahorias, arándanos, frutillas, frutos secos, especialmente avellanas y nueces, y aceitunas negras “Todos estos son muy importantes porque tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y fibra, además de múltiples micronutrientes que nuestro cuerpo necesita”, dijo Naidoo.

3. Comer alimentos ricos en probióticos y prebióticos. “Un estudio publicado en ‘Cell’, realizado por un grupo de investigación de la Universidad de Stanford hace un par de años, demostró que agregar alimentos fermentados a la dieta reduce la inflamación”, dijo Naidoo. Ejemplos de alimentos fermentados son: kéfir, kimchi, yogur o kombucha.

Emilia Caro recomendó además de los probióticos incluir prebióticos en la dieta para apoyar la diversidad y salud de la microbiota intestinal, lo que puede influir positivamente en el estado de ánimo y la cognición. Los prebióticos se encuentran en los vegetales, entre ellos: cebollas, alcauciles, bananas, avena, ajo, lentejas y espárragos, entre otros.

4. Utilizar más hierbas y especias. Una de las formas más sencillas de mejorar la salud intestinal, que también puede promover una salud cerebral saludable, es agregar más especias y hierbas a la dieta, afirmó Naidoo. “Las especias y las hierbas frescas son ricas en polifenoles vegetales, abundantes en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias”, señaló. Se puede condimentar las comidas con: cúrcuma, pimienta negra, ají molido, menta, orégano, perejil, tomillo, jengibre y ajo.

Además, Emilia Caro agregó dos recomendaciones más: “Incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3, fundamentales para la función cerebral y la modulación de la inflamación y reducir el consumo de azúcares refinados y grasas trans y alimentos ultraprocesados, asociados con peores resultados en la salud mental”.

Según el Instituto de Salud de Estados Unidos, los ácidos grasos omega-3 se encuentran en: pescado y mariscos (pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas), nueces y semillas y aceites vegetales.

El doctor Iglesias explicó que también es importante considerar el horario de alimentación, la relación que se tiene con los hábitos de sueño y con el ritmo circadiano. “Mantener patrones de alimentación regulares y equilibrados puede ayudar a presentar niveles estables de azúcar en sangre, lo que a su vez puede influir en nuestro estado de ánimo y niveles de energía. Además, ser conscientes de nuestros hábitos alimenticios y practicar la alimentación consciente puede ayudar a evitar la alimentación emocional y promover una relación más saludable con la comida”.

Recomendaciones de expertos

En resumen, además de todo lo que suele hacer para disfrutar de un buen estado de ánimo y prevenir la ansiedad y la depresión, como practicar actividad física o consultar a un terapeuta, resulta imprescindible cuidar la alimentación.

El doctor Iglesias dijo que buscar consejería alimentaria es una forma fácil y eficiente de mejorar la salud mental y un complemento muy útil a los tratamientos. “Es necesario tener en cuenta que los alimentos fácilmente accesibles tienden a ser ultraprocesados y no necesariamente son beneficiosos para nuestra salud. Cabe destacar que hay una industria detrás de los alimentos procesados y con azúcares refinados, con intereses económicos que no siempre van de la mano de nuestro bienestar. Es importante tener en cuenta que debemos cuidar de nuestra salud de manera integral, fomentando nuestra autonomía y autoeficacia, lo cual a veces significa reaprender hábitos alimentarios fuertemente arraigados”.

Por su parte, el doctor Luis Caro dijo que “es necesario hacer un cambio de conducta alimentaria en el qué y cómo como. ¿Cómo comer? Poco, despacio y seguido. Es fundamental para la salud intestinal en estas situaciones”.

“¿Qué no comer? En estas situaciones se recomienda evitar lo que se conoce como FODMAP, un grupo de carbohidratos de cadena corta que se encuentran en ciertos alimentos. Estos serían los azúcares, no solo la blanca en las infusiones, sino la utilizada en alimentos multiprocesados como tortas, helados y masas; las harinas ya que el gluten es muy abrasivo en estas situaciones y la leche. Las frutas muy maduras, al tener una gran concentración de fructosa complican la situación y ayudan a mantener o producir este disconfort psicosomático”.

Emilia Caro, finalemente agregó: “Mi consejo es adoptar un enfoque proactivo y consciente hacia la alimentación. Considerar la dieta no solo como combustible para nuestro cuerpo, sino como una herramienta poderosa para cuidar y potenciar la salud. Experimentar y observar es indispensable. La nutrición siempre requiere una estrategia personalizada y dinámica, como científica siempre fue un gran enfoque convertirnos en investigadores de nuestro propio cuerpo. Analizar cómo repercuten los alimentos, qué nos hace bien, qué nos hace mal y tener en cuenta que pequeños cambios sostenidos pueden conducir a mejoras significativas en nuestra calidad de vida”.