Consejos para adaptarse al inicio y al final del horario de verano

(Por Dennis Thompson – HealthDay News) — Cuando los relojes se adelantan o retroceden, muchas personas se encuentran con dificultades para adaptarse.

La transición al horario de verano cada primavera es la más difícil para las personas, tanto mental como físicamente.

Las investigaciones han encontrado que las personas que “saltan hacia adelante” tienen un mayor riesgo a corto plazo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, accidentes de tráfico, visitas a la sala de emergencias y problemas del estado de ánimo.

La falta de sueño provocada por el cambio de hora también puede afectar el pensamiento, la toma de decisiones y la productividad, dicen los expertos. Esto se debe a que el interruptor altera su patrón normal de exposición a la luz del día y altera el ritmo circadiano de su cuerpo, el reloj interno que ayuda a controlar el sueño y otras funciones corporales, dice la Fundación del Sueño. Afortunadamente, algunas rutinas simples pueden ayudar a una persona a sobrellevar mejor la transición, dicen los expertos.

El horario de verano es un ajuste de reloj de una hora que se observa en la mayor parte de los Estados Unidos. Comienza el segundo domingo de marzo y termina el primer domingo de noviembre.

Luego, de noviembre a marzo, los relojes se “atrasan” una hora a la hora estándar. La transición de otoño a la hora estándar tiende a asociarse con menos problemas de salud, pero tener una hora extra de sueño hará poco para ayudar a las personas que sufren de problemas a largo plazo con la falta de sueño, dice la Fundación del Sueño.

Las personas pueden prepararse para el inicio del horario de verano de la siguiente manera:

• Ajustar gradualmente su horario de sueño en la semana anterior al cambio de hora: La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda acostarse entre 15 y 20 minutos antes cada día a medida que se acerca la transición. El horario de otras actividades rutinarias, como las comidas y el ejercicio, también se puede ajustar gradualmente hacia adelante. Estos cambios tempranos pueden ayudar a las personas a aclimatarse antes de la transición real.
• Duerme bien de antemano: Las personas también pueden dormir un poco más de antemano, esencialmente construyendo un “banco de sueño” para sobrellevar mejor el cambio. Los estudios han demostrado que almacenar el sueño con la expectativa de períodos cortos de sueño reducido puede disminuir la niebla mental que viene con la escasez de un buen descanso. Esa reserva de sueño extra también podría hacer que sea más fácil mantenerse despierto durante el día y resistirse a quedarse dormido.
• Pruebe técnicas de relajación: Las técnicas de relajación, como los ejercicios de respiración profunda o la meditación de atención plena, pueden calmar la mente y el cuerpo y hacer que sea más fácil conciliar el sueño, especialmente si una persona está adelantando su tiempo de sueño en preparación para el horario de verano. Los métodos de relajación también pueden ayudar a las personas a volver a dormir si se han despertado en medio de la noche debido al cambio de hora.
• Ajusta los relojes a la nueva hora antes de acostarte: A pesar de que el cambio de hora no comienza oficialmente hasta las 2 a.m. El domingo, programar los relojes y los relojes domésticos antes de acostarse puede ayudar a las personas a comenzar a trabajar y evitar cualquier percance de programación. Muchos teléfonos celulares y otros dispositivos cambian automáticamente entre el horario de verano y el horario estándar. Las personas pueden verificar si esas configuraciones están activas o simplemente ajustarlas antes de acostarse.
• Prioriza la exposición a la luz del día: La luz del día impulsa el ritmo circadiano, por lo que las personas deben encontrar tiempo para salir al sol en los días posteriores a la transición al horario de verano. Eso puede ayudar a que el reloj interno del cuerpo haga la transición al cambio de hora. La luz natural ayuda al ritmo circadiano incluso en días nublados, dijeron los investigadores. Las personas deben planear salir por la mañana y exponerse al sol, o al menos abrir las cortinas y sentarse cerca de una ventana para disfrutar de una dosis significativa de luz natural.
• Prepárese para las interrupciones del sueño: Es una buena idea tomar precauciones en caso de que el interruptor de hora interfiera con el sueño. Las personas deben tratar de mantener su agenda simple el domingo y el lunes después del cambio de hora, programando reuniones o eventos importantes para más adelante en la semana después de que hayan tenido tiempo para adaptarse. También puede ser una buena idea evitar los viajes largos, para que la conducción somnolienta no aumente el riesgo de un accidente de tráfico.
• Practique una buena higiene del sueño: Los buenos hábitos de sueño durante todo el año pueden ayudar a la transición hacia y desde el horario de verano. Las personas pueden ayudar a dormir manteniendo un horario de sueño fijo tanto entre semana como los fines de semana; limitar o evitar la cafeína o el alcohol por la tarde y por la noche; estar “libre de dispositivos” al menos media hora antes de acostarse; bloquear el ruido y la luz no deseados en el dormitorio; usar un antifaz para dormir o tapones para los oídos; y elegir un colchón de apoyo y ropa de cama cómoda.
• Lleva una dieta saludable: Las dietas equilibradas con muchas frutas y verduras tienden a proporcionar los nutrientes que necesita el cuerpo y se asocian con un mejor sueño. Las personas también deben cenar al menos unas horas antes de acostarse, limitar el consumo de alimentos pesados y picantes a la hora de la cena y evitar las bebidas con cafeína.
• Toma una siesta corta si es necesario: Las personas que están particularmente aturdidas después del cambio de hora pueden querer tomar una siesta rápida. Mantenga una siesta de menos de 30 minutos, para aumentar el estado de alerta y, al mismo tiempo, evitar el aturdimiento que conlleva una siesta más larga.
• Las siestas son mejores a primera hora de la tarde, cuando es más probable que las personas se sientan somnolientas. Las siestas demasiado tarde en la tarde o en la noche pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche, lo que dificulta la transición del horario de sueño de una persona.
• Preparándose para el ‘retroceso’: La mayoría de las personas estarían de acuerdo en que la hora extra de sueño que ganan a las 2 a.m. el primer domingo de noviembre no es difícil de adaptar.

"Dicho esto, el final del horario de verano aún puede afectar el ritmo circadiano y las personas pueden tener dificultades para ajustar sus horas de despertarse hasta una semana después de retroceder", dijo la Fundación del Sueño.

La transición otoñal es más difícil para las personas que ya podrían estar privadas de sueño, ya que ganar esa hora extra no siempre es suficiente para "ponerse al día". Por lo tanto, la Fundación del Sueño alienta a las personas a ver ese domingo de noviembre como "una oportunidad para mejorar sus hábitos de sueño y descansar una cantidad adecuada cada noche".

FUENTE: Fundación del Sueño, comunicado de prensa, 28 de febrero de 2024

* Dennis Thompson HealthDay Reporters ©The New York Times 2024