Día Mundial de la Actividad Física: cuántos pasos por día son necesarios para una buena salud

Caminar, aunque parezca una actividad menor, cotidiana y relajada, es un verdadera actividad física y una de las mejores formas de mantenerse activo. Sin la necesidad de equipos especiales más que el calzado adecuado o una membresía costosa en un gimnasio, caminar genera numerosos beneficios para la salud. Y cuanto más se camine, mejor.

Y cada 6 de abril, desde 2002, la Organización Mundial de la Salud (OMS) celebra el Día Mundial de la Actividad Física para concientizar sobre la importancia de realizar ejercicio y las múltiples ventajas de mover el cuerpo. Según la OMS, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados a nivel mundial.

En esta línea, la OMS recomienda que los adultos realicen, al menos, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana. Una caminata de aproximadamente 30 minutos cinco veces a la semana alcanza para cumplir con estas recomendaciones. Para que esta actividad tenga un impacto positivo en la salud integral es fundamental mantener la constancia, adquirir el hábito y, de forma gradual, aumentar los desafíos.

“Esta simple actividad que has estado haciendo desde que tenías alrededor de un año ahora se promociona como lo más parecido que tenemos a un fármaco maravilloso”, dijo el doctor Thomas Frieden, exdirector de los Centros para Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de EEUU.

Los beneficios de caminar

Según explican los expertos de Harvard en el informe Walking for Health (Caminando por la salud), las caminatas enérgicas frecuentes ayudan a bajar el colesterol LDL (malo), controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. Las caminatas rápidas también fortalecen los músculos, queman calorías y mejoran el estado de ánimo.

Por su parte, los expertos de Mayo Clinic detallan que caminar de forma regular ayuda a reducir el riesgo de los problemas de salud más comunes.

Aquí, cuáles son los beneficios:

1. Promueve la salud del corazón

La práctica constante del caminar tiene un efecto directo en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al contribuir a una mejor circulación y a la salud del corazón, caminar se convierte en un aliado para quienes buscan una vida más larga y saludable.

La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, en inglés) emitió una declaración científica por la cual recomienda hacer una caminata diaria de 20 minutos, una práctica que aseguran puede ayudar a reducir las disparidades de la salud cardíaca, según publicaron en la revista especializada Circulation.

“Descubrimos que muchos grupos con una salud cardíaca deficiente tenían bajos niveles de actividad física. Sabemos que la actividad física regular es un componente clave para una salud cardíaca óptima. Estos hallazgos dan la oportunidad de centrar nuestros esfuerzos en programas de actividad física en los sitios donde más se necesitan”, dijo el doctor Gerald Jerome, presidente voluntario del comité de redacción de la declaración científica y profesor del departamento de kinesiología de Towson University en Towson, Maryland.

Uno de los mayores estudios publicados en el tema por European Journal of Preventive Cardiology, detectó que caminar cada día para empezar a ver beneficios para la salud es menor de lo que se pensaba: con al menos 3.967 pasos al día empieza a reducir el riesgo de morir por cualquier causa.

Otra investigación reveló que realizar entre 9,000 y 10,000 pasos cada día es ideal para minimizar el peligro de padecer enfermedades del corazón y de fallecimiento. Además, solo el hecho de exceder los 2,200 pasos diarios se vinculó a una reducción en la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares y de morir, afectando de igual manera a las personas con un estilo de vida tanto sedentario como activo.

2. Frena la obesidad

El doctor Alberto Cormillot explicó a Infobae que “una persona puede dejar de ser sedentaria si asume nuevos hábitos saludables, como la realización de ejercicios físicos o deportes, al menos, 30 minutos durante 3 días a la semana. De este modo, se estará dando un gran paso para evitar la obesidad y otras enfermedades relacionadas al sedentarismo y a una mala alimentación”.

“Cuando una persona se decide a bajar o controlar su peso, no basta con adoptar un régimen alimentario equilibrado y saludable. El éxito de la fórmula reside en completar esta medida de cuidados alimentarios con una cuota de actividad física y deporte que ayude a quemar las calorías ingeridas y a reducir los problemas de salud que puedan estar afectando”, completó Cormillot.

Varios estudios de la Universidad de Exeter, en Reino Unido, encontraron que una caminata de 15 minutos puede frenar los antojos de chocolate e incluso reducir la cantidad de chocolate que se ingiere en situaciones estresantes.

3. Previene la diabetes

La diabetes un trastorno en el que los niveles de glucosa o azúcar en la sangre son demasiado altos. Para prevenirla, los profesionales de la salud recomiendan hacer más actividad física, entre otros cambios saludables. Y caminar puede ser el puntapié inicial perfecto.

Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine reveló que caminar a una velocidad de 4 o más kilómetros por hora está relacionado con un riesgo significativamente menor de tener diabetes tipo 2. Los resultados sugirieron que caminar con frecuencia se asociaba con un riesgo un 15% menor de desarrollar la enfermedad.

Según la Asociación Americana de Diabetes (ADA), una de las primeras recomendaciones es realizar “ejercicio moderadamente (como caminar a paso ligero) 30 minutos al día, cinco días a la semana”.

4. Reduce la presión arterial

La presión arterial alta o hipertensión es un factor de riesgo importante de enfermedades cardiovasculares, a nivel mundial. Esta condición, silenciosa pero peligrosa, afecta a millones de personas y la actividad física es un pilar fundamental para su prevención y reducción. La caminata, por su accesibilidad y bajo impacto, se presenta como una opción ideal.

Un estudio arrojó que caminar a paso ligero durante 12 semanas redujo la presión arterial sistólica (PAS) al mejorar la respuesta cronotrópica (la capacidad que tiene el corazón para cambiar su ritmo de latidos por minuto) en pacientes hipertensos de entre 40 y 69 años. A su vez, esa mejora se asoció con una mejor aptitud cardiorrespiratoria.

Para los expertos de Mayo Clinic, caminar es una de las actividades físicas que sirven como método sin medicamentos para bajar la presión arterial. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo y, como resultado, la fuerza sobre las arterias disminuye, lo que reduce la presión arterial.

5. Mejora el estado de ánimo y previene la depresión

La actividad física, según la Organización Mundial de Salud, reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, y también mejora las habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio. Las personas que no son lo suficientemente activas tienen entre un 20% y un 30% más de riesgo de muerte en comparación con las personas que son lo suficientemente activas.

A su vez, un estudio publicado por Gerokomos, revista de la Sociedad Española de Enfermería Geriátrica y Gerontológica, evaluó un programa combinado de ejercicios y caminatas al aire libre en pacientes mayores de 65 años con trastorno depresivo en una unidad de hospitalización psiquiátrica.

La investigación determinó que la práctica regular de ejercicio ayuda a disminuir los síntomas asociados con la depresión y favorece la capacidad de los pacientes para realizar por sí mismos las tareas diarias, contribuyendo a una mayor independencia.