“Síndrome del domingo”: 10 estrategias mentales para enfrentar la angustia y recuperar el bienestar

Para muchas personas, el domingo al atardecer es un momento de inquietud y desasosiego. Algunos, simplemente se entristecen porque el fin de semana se terminó, pero en otros aumenta la preocupación y el nerviosismo por la gran cantidad de tareas laborales a realizar y los problemas a enfrentar.

Al parecer, la ansiedad del domingo por la noche y el malestar del lunes por la mañana es un problema que se ha agudizado. Un nuevo estudio dirigido por Ilke Inceoglu, profesora de Comportamiento Organizacional y Gestión de Recursos Humanos de la Universidad de Exeter, Reino Unido, ha descubierto que muchos empleados experimentan los llamados “sunday scaries” o “miedos del domingo”.

Este fenómeno se manifiesta como una preocupación mental por la semana que viene, así como sentimientos de temor, nerviosismo y dificultades para dormir.

La licenciada Analía Tarasiewicz (MN 57898), psicóloga egresada de la Universidad de Buenos Aires (UBA), especializada en problemas del trabajo, posgrado en Marketing estratégico y negocios y coach laboral, señaló a Infobae: “Los domingos para muchos suelen ser momentos de descanso, relax y placer, solos o acompañados por seres queridos. Sin embargo, para muchos otros es el comienzo de un nuevo capítulo de una serie de terror que parece no terminar”

“En ellos pueden despertarse pensamientos negativos y, en muchos casos, atemorizantes que generan desequilibrios emocionales e incluso pueden llevar a elevar los síntomas de tendencias psíquicas como la ansiedad, depresión, fobias, entre otros”, destacó Tarasiewicz.

Además, los “sunday scaries” pueden tener manifestaciones físicas como palpitaciones, transpiración, respiración dificultosa, temblores, dolor de estómago y de cabeza.

La licenciada Gabriela Martínez Castro (MN 18627), directora del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA) explicó a Infobae: “La gente se angustia los domingos porque esos días por la tarde son, en general, momentos de tiempo muerto: si uno no está satisfecho con su vida; no está feliz con su trabajo o no tiene trabajo; no está bien con la pareja o la familia o ha tenido pérdidas, en esa situación la persona se contacta consigo misma. Tal vez haga un balance y este no sea demasiado positivo, todos tenemos alguna situación negativa con la que lidiar.”

Los descubrimientos del estudio

Los investigadores de la Universidad de Exeter realizaron una encuesta con 656 participantes que completaron preguntas durante tres domingos y lunes. Encontraron que los límites entre la vida familiar y laboral se desdibujaron desde la pandemia, lo que intensificó el problema. Además, en las entrevistas hallaron que quienes aman su trabajo también experimentan tristeza, por lo que el “síndrome del domingo” no se limita solo a personas infelices en el trabajo.

Inceoglu descubrió también que estos “miedos dominicales” eran particularmente pronunciados entre las personas que revisaban con frecuencia sus correos electrónicos durante el fin de semana, tenían tareas pendientes de la semana anterior y eran muy exigentes consigo mismos.

Ya antes de la pandemia, los lunes eran particularmente difíciles para algunos. Un estudio que siguió a 87 empleados durante 12 días encontró que su estado de ánimo y sus niveles de energía mejoraban a medida que avanzaba la semana, alcanzando su punto máximo el viernes y luego estaban a un nivel muy bajo el lunes.

La tristeza del primer día de la semana parece compartirse en muchas culturas: un trabajo realizado en 46 países encontró que el lunes es el día en que la gente tiene menos probabilidades de decir que es un “buen día”.

Las apreciaciones subjetivas que hace la gente sobre los días de la semana también parecen influir en los patrones de comportamiento. Por ejemplo, los economistas han notado un efecto de “lunes azul” en muchos mercados financieros, con inversionistas más pesimistas ese día de semana. Otro patrón de comportamiento que es más común los lunes es el suicidio: estudios japoneses y coreanos han descubierto que las personas tienen muchas más probabilidades de quitarse la vida los lunes.

“Muchos de mis pacientes sufren esto en silencio hasta que pueden hablarlo. Los más introvertidos tienden a bloquearse, los perfeccionistas entran en ciclos de pensamientos en bucle, los que son más hiperactivos suelen ponerse más irascibles o agresivos, y así… cada personalidad tomará este ‘prelunes’ según su evolución psicoemocional frente a lo que significa el trabajo para cada uno e incluso el tipo de organización o cultura a la que tendrá que ir a trabajar al día siguiente”, explicó Tarasiewicz.

Y agregó que las personas tienden a actuar desde estas emociones y realizan conductas que empeoran la situación: “Revisar correos, ver pendientes, hacer cálculos, pensar ‘qué pasaría si…’, armar estrategias ante posibles escenarios, todo esto finalmente provoca aún más cansancio, más agotamiento, insomnio, afecta la relación con la familia, la pareja y con uno mismo. Es una desconexión profunda que nos aísla de una realidad que podría ser mucho más positiva si manejáramos la energía de otro modo”, afirmó la psicóloga.

Por qué aumentó el malestar

“Luego de la pandemia, muchas conductas como las que nombré se hicieron más comunes, ya que se difuminaron los límites entre la vida personal y la laboral; la demanda y la hiperexigencia aumentaron y la soledad de estar en casa y no hablar con otros ha generado en ciertos casos aislamiento social”, expresó la psicóloga.

Tarasiewicz dijo que con el correr del tiempo se empiezan a asentar patrones nuevos de conducta que van afectando el sistema inmune, “van elevando hormonas que producen estados de estrés crónico, como el cortisol, y van haciendo de nuestros días un panorama grisáceo”.

La psicóloga describió que el síndrome del domingo baja la productividad, empeora el desempeño, produce más ausentismo y licencias. “Hay personas que reaccionan diferente a esa tristeza, se ponen hiperproductivos y buscan compensar la angustia con el reconocimiento y las felicitaciones, luego terminan enfermos con picos de estrés, burnout, entre otras patologías. Nunca los extremos serán un buen método de abordaje frente a los síntomas domingueros”, destacó la experta.

Cómo afrontar este síndrome

Hay muchas cosas que no se pueden controlar, pero también existen muchas acciones que se pueden llevar a cabo para frenar todas estas incertidumbres y recuperar el bienestar.

Tarasiewicz propuso “pensar en una estrategia 360°, pensando acciones desde tres planos: “Desde la profundidad, abordar el significado del trabajo, observar qué es lo que nos hace sentir así respecto a nuestros roles, tareas, cultura organizacional y líderes”.

Y continuó: “Un segundo plano apunta a ver si el trabajo está conectado con nuestro propósito o si está en línea con algún mandato o trauma o situación no resuelta que necesite ser tratada por fuera de nuestro rol actual. Esto último es vital y es lo que el 90 por ciento de los pacientes terminan descubriendo que padecen. En general, esta angustia no es un problema de trabajo, es una problemática más profunda que se reedita allí y requiere otro tipo de intervención.”

Finalmente, la psicóloga recomendó manejar los síntomas: “Aquí será necesario trabajar en la respiración, técnicas de meditación, la pausa para escucharnos, hacer pequeñas acciones que permitan restablecer nuestra energía, solos o con nuestros seres queridos”.

10 formas de combatir el “síndrome del domingo”

1. Establecer límites claros, desconectarse de las comunicaciones laborales durante el fin de semana y dedicar tiempo a actividades de ocio y descanso”, afirmó Tarasiewicz.

2. Planear las actividades del domingo completamente diferentes a las que suelen hacerse ese día. La licenciada Gabriela Martínez Castro recomendó “planear actividades como si fuese un día viernes o sábado, sin contar con irse a dormir temprano porque al otro día hay que madrugar, pero considerando las horas de sueño necesarias para el día posterior”. Es como una especie de “engaño” que se le hace al cerebro.

3. Priorizar el sueño, el movimiento y la alimentación saludable. “Cumplir las 8 horas de sueño; no cambiar mucho los horarios del almuerzo (no más de una hora y media) ni de la cena”, expresó Martínez.

4. Crear una rutina de domingo por la noche. Mirar la serie favorita o preparar una comida especial. “Nuestros cuerpos y mentes aman la coherencia y la rutina”, recomendó en su columna en Cleveland Clinic la psicóloga Susan Albers.

5. Cambiar la forma de pensar sobre el fin de semana. Un estudio estadounidense encontró que cuando se pedía a los participantes que trataran su fin de semana como unas minivacaciones, tendían a realizar actividades más estimulantes y regresaban al trabajo el lunes con más energía y satisfechos.

6. Rediseñar los lunes. Los investigadores han señalado que es probable sentirse más deprimido el primer día de la semana porque se tienen niveles más bajos de autonomía (no podemos hacer lo que nos gusta), de relación (no podemos estar con personas que son importantes para nosotros), y competencia (no tenemos la experiencia de sentir que somos realmente buenos haciendo algo). Introducir cambios simples, como programar un almuerzo con alguien querido podría marcar la diferencia, dicen los expertos.

7. Visualizar un domingo mejor. Imaginarse pasar el día tranquilamente en la mente. Las investigaciones indican que las imágenes positivas pueden hacer que se calme y aumente el bienestar.

8. Hacer ejercicio. El movimiento es un antidepresivo natural. Asegurarse de programar algo de actividad física todos los domingos para ayudar a estimular las “hormonas da la felicidad” que hacen sentir bien al cerebro.

9. Crear una lista de tareas pendientes para el lunes. Antes de irse a la cama, anotar las cosas más importantes para hacer el lunes por la mañana . Esto puede ayudar a liberar preocupaciones la mente y organizar los pensamientos para conciliar el sueño mucho más fácilmente.

10. Buscar ayuda profesional: Si la angustia del domingo es severa o persistente, una consulta a un psicólogo puede brindar herramientas y apoyo para afrontarla.