Cuánta fibra se necesita consumir al día

En la búsqueda constante por mejorar la salud y el bienestar general, uno de los nutrientes esenciales que a menudo pasa desapercibido en la dieta diaria es la fibra.

Aunque es ampliamente reconocida por sus beneficios en la digestión, la importancia de la fibra va mucho más allá, influenciando desde la salud cardiovascular hasta el control del peso y el azúcar en sangre.

Con la sociedad moderna consumiendo cada vez más alimentos procesados y menos productos naturales ricos en fibra, surge la pregunta fundamental: ¿cuánta fibra necesita realmente una persona al día para optimizar su salud?

Cuál es la cantidad recomendada de fibra que se recomienda ingerir

Según un estudio elaborado por la junta médica de VeryWell Health, se recomienda que las personas consuman 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías de alimentos que consumen. Para cualquier persona que coma alrededor de 2.000 calorías, eso sería 28 gramos de fibra al día, lo que cumpliría con los requisitos diarios más recomendados.

Desafortunadamente, a la mayoría de las personas no les resulta fácil obtener la ingesta diaria recomendada de fibra. De hecho, alrededor del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres no comen la cantidad recomendada de fibra diariamente. Las frutas y verduras son una buena fuente de fibra, pero el 85% de los adultos no comen la cantidad diaria recomendada.

Estas dos estadísticas parecen sugerir que las personas no están comiendo lo suficiente de los tipos de alimentos frescos que les ayudarían a lograr una dieta que cumpla con los objetivos de fibra.

La cantidad de ingesta de fibra por día por sexo y grupo de edad, según lo recomendado por el Departamento de Agricultura (USDA), se muestra en la siguiente tabla.

Beneficios de la fibra dietética

La razón por la que hay tanto enfoque en obtener la cantidad correcta de fibra diaria es porque tiene muchos beneficios para la salud en general.

Un extenso metaanálisis de 185 estudios encontró que las personas que comían el nivel más alto de fibra (entre 25 y 29 g) tenían menos probabilidades de tener ciertas afecciones que aquellas que comían la menor cantidad de fibra. La disminución en las condiciones que se rastrearon fue de entre el 15% y el 30%. Algunas de las condiciones incluyeron:

• Cáncer colorrectal
• Enfermedad coronaria
• Muerte después de un accidente cerebrovascular
• Diabetes tipo 2

Comer una variedad de alimentos ricos en fibra también afecta el microbioma intestinal (la comunidad de microbios que viven en el intestino). Una dieta alta en fibra puede ayudar con la salud del colon y aumentar la diversidad del microbioma.

El estreñimiento crónico también puede mejorar a través de un aumento en la fibra dietética. Sin embargo, esto no aplica para todas las personas que tienen estreñimiento. Las pautas son algo vagas sobre cuánta fibra usar o qué tipo. Para el estreñimiento, se cree que la fibra soluble (que se disuelve en agua para formar un gel) puede ser más útil que la fibra insoluble (que permanece intacta a través del tracto digestivo, agregando volumen).

Las personas que experimentan estreñimiento continuo pueden desear trabajar con un proveedor de atención médica para encontrar la cantidad y el tipo de fibra que puede ayudar y evitar posibles síntomas como la hinchazón.

Existe evidencia de que comer una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon. Hay menos evidencia de otros tipos de cáncer. Sin embargo, comer más granos enteros (que tienen un mayor contenido de fibra que los granos refinados) puede ayudar a reducir el riesgo de otros tipos de cáncer.

Aumentar la cantidad de fibra en la dieta también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. En particular, los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) podrían disminuir con más fibra en la dieta.

La fibra puede ayudar a las personas a sentirse llenas después de comer, lo que podría llevar a comer menos en general y promover la pérdida de peso.

Efectos de la falta de fibra

Una baja cantidad de fibra en la dieta podría provocar algunos efectos en la salud.

La dieta puede afectar significativamente la digestión. Para algunas personas, muy poca fibra en la dieta podría provocar estreñimiento (heces duras que son difíciles de evacuar). Para otros, el resultado podría ser diarrea (heces blandas y acuosas). La fibra puede aumentar el volumen de las heces y hacerlas más blandas, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y la diarrea.

Los alimentos ricos en fibra pueden tardar más en digerirse y ayudar a las personas a sentirse llenas por más tiempo después de comer. Esto, a su vez, podría ayudar a comer menos calorías en general. Con el tiempo, esto podría resultar en el mantenimiento de un peso beneficioso para la salud.

Muchos estudios sobre la fibra analizan cómo el aumento de la ingesta de fibra afecta la salud. Algunos de estos estudios comparan a las personas que comen cantidades más bajas y más altas de fibra y cómo afecta el riesgo de ciertos trastornos.

Las cantidades más bajas de fibra pueden conducir a un aumento en el riesgo de ciertas afecciones, como cáncer colorrectal, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 en comparación con las personas que tienen una ingesta más alta.

Cómo aumentar la ingesta de fibra

Después de comprender lo importante que es la fibra para la salud, es posible que algunas personas quieran aumentar su consumo de fibra. Eso puede incluir agregar más alimentos fibrosos a la dieta o tomar suplementos de fibra. La fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, las semillas, los frutos secos y los cereales integrales.

La fibra debe agregarse gradualmente a la dieta con el tiempo para disminuir el potencial de efectos secundarios como hinchazón intestinal y gases.

Estos son algunos alimentos que son más ricos en fibra:

• 1 taza de lentejas cocidas: 15,6 g
• 1 taza de arvejas cocidas: 8,3 g
• 1 taza de porotos cocidos: 11 g
• 1 taza de soja cocido: 5,2 g
• 1 taza de garbanzos cocidos: 12,5 g
• 1 onza de semillas de chía secas: 9.8 g
• 1 manzana mediana con piel: 4,8 g
• 1 taza de frambuesas: 9,8 g
• 1 palta: 13,5 g

Los suplementos de fibra son otra forma de aumentar la ingesta de fibra. Sin embargo, no todos los tipos de fibra funcionarán para todas las personas. Puede ser necesario probar diferentes tipos de suplementos de fibra para saber cuál funciona bien para la digestión y no causa ningún efecto no deseado.

Los tres tipos de suplementos de fibra tienen un ingrediente principal de psyllium, metilcelulosa o policarbophil.

Siempre que sea posible, la mejor idea es obtener fibra de su dieta. También es importante leer cuidadosamente las etiquetas de los suplementos de fibra. Algunas formulaciones pueden tener aditivos como azúcares artificiales, que también podrían provocar síntomas digestivos en algunas personas.

Es importante incluir alimentos que contengan fibra en la dieta. Esto puede significar comer frutas y verduras, así como granos sin refinar. La mayoría de los adultos en los países occidentales no consumen suficiente fibra, lo que podría aumentar el riesgo de ciertas afecciones de salud.