Comer esta fruta cada día podría ayudar a preservar la salud de tus huesos
Un nuevo estudio ha revelado que consumir ciruelas pasas puede tener beneficios adicionales que van más allá de la ayuda digestiva conocida. Investigaciones recientes, publicadas en The Journal of Nutrition, sugieren que las ciruelas pueden reducir los marcadores inflamatorios relacionados con la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas.
Este estudio sugiere que las ciruelas pasas podrían ofrecer una alternativa natural para prevenir la osteoporosis. Esta afección, que hace que los huesos sean más quebradizos, afecta a aproximadamente 11 millones de personas en Estados Unidos, de las cuales dos tercios son mujeres posmenopáusicas. Este grupo es especialmente vulnerable debido a la disminución de producción de estrógeno, hormona que protege la masa ósea.
El hallazgo añade una nueva dimensión a los beneficios conocidos de las ciruelas pasas. Anteriormente, estudios más pequeños ya habían sugerido una relación entre el consumo de ciruelas pasas y la mejora de la salud ósea, pero el nuevo estudio amplía y confirma esa conexión.
Medición de cómo las ciruelas pasas afectan la salud ósea
Para el estudio, los científicos reclutaron a 183 mujeres de 55 a 75 años de edad. Indicaron a algunos que consumieran 50 gramos, aproximadamente cinco o seis ciruelas pasas, al día y a otros que comieran el doble de esa cantidad cada día.
Un tercer grupo no consumió ciruelas pasas. El equipo recolectó muestras de sangre al comienzo del estudio y su criterio de valoración de 12 meses.
Para evaluar cómo el consumo de ciruelas pasas puede haber afectado a la salud ósea, los investigadores analizaron los niveles de citoquinas proinflamatorias de los participantes. La presencia de las proteínas indica inflamación en el cuerpo.
“La inflamación crónica subyace a numerosas enfermedades crónicas, incluida la osteoporosis”, dijo a Health la autora del estudio, Connie J. Rogers, PhD, jefa del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Georgia.
El equipo encontró que, en comparación con las personas que no comían ciruelas pasas, las mujeres que consumían 50 o 100 gramos de ciruelas pasas al día tenían niveles reducidos de citoquinas proinflamatorias después de un año. Eso es una indicación de que las mujeres que comían ciruelas pasas probablemente también mejoraron su salud ósea, dijo Rogers.
Sin embargo, reconoció que los hallazgos quizá no se apliquen a una población amplia porque las participantes eran predominantemente mujeres blancas y menopáusicas. “Se necesitan estudios adicionales en una población más diversa para garantizar que los hallazgos que observamos se observen en una población más heterogénea”, dijo Rogers.
Según Leslie Bonci, MPH, RD, portavoz de la Junta de Ciruelas Pasas de California, las ciruelas contienen muchos nutrientes que podrían explicar sus posibles efectos para estimular los huesos.
“La vitamina K en las ciruelas ayuda a transportar el calcio a los huesos”, dijo a Health. “El potasio y el magnesio ayudan con la densidad ósea, el boro ayuda a prevenir la pérdida de calcio y la desmineralización de los huesos, y los nutrientes de las plantas ayudan a prevenir el daño oxidativo a las células óseas”.
¿De qué otra manera podría afectar el consumo de ciruelas pasas a la salud?
La gente ha recurrido durante mucho tiempo a las ciruelas como un remedio natural para el estreñimiento, un tratamiento que respaldan las investigaciones. Por ejemplo, una revisión encontró que el aumento del consumo de ciruelas pasas mejoró la frecuencia y la consistencia de las heces en personas con estreñimiento.
Por otro lado, se sabe que las ciruelas causan dolor abdominal o diarrea en algunas personas, aunque Bonci dijo que los problemas gastrointestinales no parecían ser un problema para los participantes en el estudio de pérdida ósea.
Otras investigaciones han revelado que comer más ciruelas puede mejorar las medidas de salud del corazón. Un estudio presentado en la reunión anual de 2023 de la Sociedad Americana de Nutrición, por ejemplo, relacionó el consumo de ciruelas pasas a largo plazo entre los hombres con mejores HDL (colesterol “bueno”) y colesterol total, así como un menor estrés oxidativo y una disminución de los niveles del biomarcador inflamatorio proteína C reactiva.
Cómo incluir más ciruelas pasas en la dieta
Las ciruelas son dulces, lo que las hace ideales para comer solas como refrigerio. Pero también pueden agregar una textura masticable y una explosión de dulzura a otros platos.
- Haga puré de ciruelas pasas y utilícelas como sustituto de la grasa y el azúcar en productos horneados
- Use ciruelas pasas para endulzar naturalmente aderezos para ensaladas, adobos o salsa barbacoa o teriyaki
- Espolvoree trozos de ciruela pasa sobre ensaladas o platos de verduras como brócoli asado o coles de Bruselas
- Use ciruelas pasas en su avena, yogur, cereal o batido matutino
- Mézclalos con nueces, semillas y chocolate negro para obtener una mezcla de frutos secos
- Inclúyelos en bocadillos energéticos caseros o barras de granola
Si le preocupan los efectos digestivos de las ciruelas pasas, Bonci recomienda comenzar con solo dos ciruelas pasas al día. “Luego, puede aumentar la cantidad gradualmente a medida que su cuerpo se adapta”, dijo.
