Técnicas de recuperación para vencer a la fatiga muscular
Un malestar general posterior a entrenamientos intensos es un fenómeno frecuente y puede estar asociado con la fatiga muscular. Esta condición afecta a muchos atletas y amateurs que buscan mantener un alto rendimiento físico, y puede obstaculizar tanto su progreso como su desempeño.
Según la revista estadounidense CQ, superar esta fatiga implica seguir una serie de prácticas de recuperación. Estos métodos permiten no solo aliviar el dolor muscular, sino también preparar el cuerpo para futuros entrenamientos, optimizando así cada sesión de ejercicio.
Además, indican que estas prácticas incluyen técnicas de recuperación activa, como caminar o nadar, lo que mantiene el flujo sanguíneo y ayuda a eliminar los desechos metabólicos acumulados en los músculos.
Una de las técnicas más eficaces para ayudar en la recuperación es el uso de hielo y masajes. Laura Muir, campeona de Europa en los 1.500 metros lisos, sugiere a la revista CQ utilizar baños de hielo para aliviar la tensión muscular tras entrenamientos intensivos. Ella misma se sumerge en cubos de hielo durante diez minutos después de sus sesiones.
Además, la fisioterapia con masajes deportivos, que pueden durar hasta una hora, es esencial para eliminar cualquier tensión acumulada en las pantorrillas, tendones y espalda. Ellie Baker, medalla de plata europea en los 800 metros sub-23, también recomienda en la revista CQ, las duchas de contraste, alternando entre agua caliente y fría, para eliminar el ácido láctico y preparar los músculos para el próximo día. Esta técnica seguramente sea la más confortante para cualquier persona, ya que es muy relajante y no tanto la colocación de los hielos.
Un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Physiology mostró que los masajes terapéuticos post-entrenamiento son efectivos para reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento. Estos masajes aumentan la temperatura de la piel, mejoran el flujo sanguíneo y linfático, y ayudan a entrar en un estado de relajación.
Otra estrategia esencial para la recuperación y a menudo subestimada es el sueño. Kyle Langford, medallista de plata en los Juegos de la Commonwealth en 800 metros, enfatiza a la revista la importancia de dormir bien y sugiere, si es posible, una siesta de dos horas después de las sesiones matutinas. Se ha dicho que una hora de sueño antes de la medianoche equivale a dos horas después, por lo que Langford intenta irse a dormir entre las 22:30 y las 23:00.
La nutrición también juega un papel fundamental en la recuperación muscular. Según Charlie Grice, el cuarto corredor británico más rápido en los 1.500 metros, la recuperación comienza inmediatamente después de la rutina de entrenamiento. Él recomienda ingerir proteínas y carbohidratos dentro de los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio. En situaciones imprevistas, como quedarse sin suplementos proteicos, Grice opta por alternativas simples como beber leche para asegurarse de recibir los nutrientes necesarios. Además en general se requiere una alimentación ricos en vitamina E que son ideales para consumir luego de hacer ejercicio para preservar una buena salud.
Una estrategia adicional para acelerar la recuperación es mantener el cuerpo en movimiento después de un entrenamiento intenso. Carol Mack, especialista en fuerza y preparación física, sugiere realizar actividades suaves como, hacer yoga o trotar suavemente. Estos ejercicios de baja intensidad ayudan a reducir la tensión muscular sin agregar estrés adicional al cuerpo humano.
El descanso es fundamental para cualquier persona, especialmente después del entrenamiento físico. Beber agua o jugo y tomar unos minutos de reposo después del ejercicio son prácticas recomendadas para mejorar la recuperación muscular.
Tomarse un tiempo para hidratarse y descansar contribuye a la recuperación del cuerpo. Tras finalizar una sesión de ejercicio, el cuerpo necesita reponer líquidos y permitir que los músculos se relajen, lo cual ayuda a prevenir la fatiga muscular. Esta medida es clave no solo para sentirse mejor sino también para evitar lesiones y mejorar el rendimiento en sesiones futuras.
La recuperación adecuada es esencial para vencer la fatiga muscular después del entrenamiento. Incorporar técnicas como baños de hielo, masajes, un buen descanso, nutrición adecuada, movimientos suaves y el uso de remedios tópicos puede marcar una gran diferencia en el rendimiento y bienestar general de cualquier persona y por eso se debe tener en cuenta en la hora tras realizar dichos ejercicios.
