Salud

Técnicas de recuperación para vencer a la fatiga muscular

Una persona se sumerge en el running en el parque (Imagen Ilustrativa Infobae)

Un malestar general posterior a entrenamientos intensos es un fenómeno frecuente y puede estar asociado con la fatiga muscular. Esta condición afecta a muchos atletas y amateurs que buscan mantener un alto rendimiento físico, y puede obstaculizar tanto su progreso como su desempeño.

Un deportista corre en la playa - (Imagen Ilustrativa Infobae)
Una corredor amateur corre en la playa (Imagen ilustrativa Infobae)

Según la revista estadounidense CQ, superar esta fatiga implica seguir una serie de prácticas de recuperación. Estos métodos permiten no solo aliviar el dolor muscular, sino también preparar el cuerpo para futuros entrenamientos, optimizando así cada sesión de ejercicio.

Persona corriendo rodeada de moléculas y átomos de colores, ilustrando la conexión entre el ejercicio, la vitalidad y la salud a nivel molecular. Energía en movimiento. (Imagen ilustrativa Infobae)
Una persona inmersa en el ejercicio, corriendo entre moléculas y átomos de colores vibrantes. La representación visual evoca la conexión entre el entrenamiento físico, la vitalidad y la salud molecular. (Imagen ilustrativa Infobae)

Además, indican que estas prácticas incluyen técnicas de recuperación activa, como caminar o nadar, lo que mantiene el flujo sanguíneo y ayuda a eliminar los desechos metabólicos acumulados en los músculos.

Una abuela realiza ejercicios de natación en una piscina, demostrando la importancia del mantenimiento físico en la tercera edad. Su compromiso con la salud y el bienestar a través del cuidado del cuerpo es un testimonio de amor propio y determinación. (Imagen ilustrativa Infobae)
Este es el momento en que una señora se sumerge en la pileta luego de realizar su rutina de entrenamiento (VisualesIA)

Una de las técnicas más eficaces para ayudar en la recuperación es el uso de hielo y masajes. Laura Muir, campeona de Europa en los 1.500 metros lisos, sugiere a la revista CQ utilizar baños de hielo para aliviar la tensión muscular tras entrenamientos intensivos. Ella misma se sumerge en cubos de hielo durante diez minutos después de sus sesiones.

Además, la fisioterapia con masajes deportivos, que pueden durar hasta una hora, es esencial para eliminar cualquier tensión acumulada en las pantorrillas, tendones y espalda. Ellie Baker, medalla de plata europea en los 800 metros sub-23, también recomienda en la revista CQ, las duchas de contraste, alternando entre agua caliente y fría, para eliminar el ácido láctico y preparar los músculos para el próximo día. Esta técnica seguramente sea la más confortante para cualquier persona, ya que es muy relajante y no tanto la colocación de los hielos.

Un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Physiology mostró que los masajes terapéuticos post-entrenamiento son efectivos para reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento. Estos masajes aumentan la temperatura de la piel, mejoran el flujo sanguíneo y linfático, y ayudan a entrar en un estado de relajación.

Otra estrategia esencial para la recuperación y a menudo subestimada es el sueño. Kyle Langford, medallista de plata en los Juegos de la Commonwealth en 800 metros, enfatiza a la revista la importancia de dormir bien y sugiere, si es posible, una siesta de dos horas después de las sesiones matutinas. Se ha dicho que una hora de sueño antes de la medianoche equivale a dos horas después, por lo que Langford intenta irse a dormir entre las 22:30 y las 23:00.

(Imagen Ilustrativa Infobae)
Dormir es muy importante para después del entrenamiento (Imagen Ilustrativa Infobae)

La nutrición también juega un papel fundamental en la recuperación muscular. Según Charlie Grice, el cuarto corredor británico más rápido en los 1.500 metros, la recuperación comienza inmediatamente después de la rutina de entrenamiento. Él recomienda ingerir proteínas y carbohidratos dentro de los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio. En situaciones imprevistas, como quedarse sin suplementos proteicos, Grice opta por alternativas simples como beber leche para asegurarse de recibir los nutrientes necesarios. Además en general se requiere una alimentación ricos en vitamina E que son ideales para consumir luego de hacer ejercicio para preservar una buena salud.

Nutritivo batido de plátano y frutos secos, rico en proteínas y beneficios para la salud - (Imagen Ilustrativa Infobae).
Delicioso licuado de proteína hecho con plátano y frutos secos, ideal para después de entrenar – (Imagen Ilustrativa Infobae).

Una estrategia adicional para acelerar la recuperación es mantener el cuerpo en movimiento después de un entrenamiento intenso. Carol Mack, especialista en fuerza y preparación física, sugiere realizar actividades suaves como, hacer yoga o trotar suavemente. Estos ejercicios de baja intensidad ayudan a reducir la tensión muscular sin agregar estrés adicional al cuerpo humano.

El entrenamiento de fuerza que se lleva a cabo con frecuencia es capaz de reducir la acumulación de grasa y la inflamación (Imagen ilustrativa Infobae)
Una mujer practicando yoga tras entrenamiento (Imagen ilustrativa Infobae)

El descanso es fundamental para cualquier persona, especialmente después del entrenamiento físico. Beber agua o jugo y tomar unos minutos de reposo después del ejercicio son prácticas recomendadas para mejorar la recuperación muscular.

Hombre recobrando energías en un gimnasio mediante la hidratación con jugo de naranja, enfatizando la importancia de reponer líquidos y vitaminas después del ejercicio. La escena ilustra el compromiso con la salud y la vida sana, destacando la combinación de actividad física y nutrición balanceada como clave para el bienestar. (Imagen ilustrativa Infobae)
Hombre descansando en un gimnasio con botella de jugo de naranja (visualesIA)

Tomarse un tiempo para hidratarse y descansar contribuye a la recuperación del cuerpo. Tras finalizar una sesión de ejercicio, el cuerpo necesita reponer líquidos y permitir que los músculos se relajen, lo cual ayuda a prevenir la fatiga muscular. Esta medida es clave no solo para sentirse mejor sino también para evitar lesiones y mejorar el rendimiento en sesiones futuras.

La recuperación adecuada es esencial para vencer la fatiga muscular después del entrenamiento. Incorporar técnicas como baños de hielo, masajes, un buen descanso, nutrición adecuada, movimientos suaves y el uso de remedios tópicos puede marcar una gran diferencia en el rendimiento y bienestar general de cualquier persona y por eso se debe tener en cuenta en la hora tras realizar dichos ejercicios.

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