Seis ejercicios físicos para fortalecer los huesos durante toda la vida

Los seres humanos alcanzamos nuestra mayor densidad ósea a los 20 años y luego, a medida que envejecemos, de manera gradual vamos perdiendo esa fuerza. Y si bien el proceso de nuestra evolución natural como especie conlleva una inevitable pérdida de masa ósea, la buena noticia es que adoptar un estilo de vida activo puede minimizar los riesgos.

“Los huesos están formados por tejido vivo y se vuelven más fuertes cuando se usan. Cuando somos niños, el ejercicio juega un papel importante a la hora de hacer que nuestra masa ósea sea más grande y fuerte. Pero a medida que envejecemos, empezamos a perder fuerza en los huesos”, señala la Royal Osteoporosis Society y advierte que hacer ejercicio y mantenerse activo es la mejor medida de prevención para evitar fracturas o lesiones con el paso de los años.

En las mujeres, la densidad ósea se reduce a medida que los niveles de estrógeno caen a un ritmo rápido durante la menopausia. En ambos sexos la pérdida de resistencia se convierte en un problema debido a cambios hormonales, factores del estilo de vida, enfermedades y predisposición genética, sin mencionar los niveles sorprendentemente bajos de vitamina D.

“A partir de los 30 años, experimentamos una disminución gradual en la densidad mineral ósea y perdemos alrededor de un 1% de densidad cada año. Pero hay evidencia de que, si llevas a cabo actividades físicas con regularidad, puedes optimizar la salud ósea a lo largo de tu vida”, indicó Wendy Kohrt, profesora de Medicina en la División de Medicina Geriátrica de la Universidad de Colorado, EEUU.

Por su parte, el médico británico Taher Mahmud, especialista en reumatología, señaló que mientras el mayor riesgo de fracturas está asociado con la osteoporosis, quienes sufren más fracturas en el mundo real son aquellos con osteopenia. La osteopenia y osteoporosis son condiciones relacionadas con la salud ósea, pero difieren en su severidad y características.

La osteopenia es una etapa intermedia en la que la densidad ósea está por debajo de lo normal, aumentando el riesgo de fracturas. La osteoporosis es una forma más avanzada, en la que la descomposición ósea supera la formación de nuevo hueso, lo que deriva en una masa ósea más débil y frágil.

Ambas se diagnostican a través de una prueba de densidad ósea y se tratan de manera similar, generalmente con bisfosfonatos y suplementos de calcio y vitamina D para fortalecer los huesos y ralentizar la pérdida ósea.

El doctor Mahmud subrayó -en una entrevista con el diario británico The Telegraph- que el desconocimiento sobre la degeneración ósea en personas con ostopenia se debe a la falta de chequeos y escaneos regulares. Muchas veces, las personas no toman conciencia del daño hasta que experimentan una caída y, para entonces, el problema ya es significativo. Por eso, la detección e intervención tempranas juegan un papel crucial para prevenir consecuencias severas.

Según el especialista británico, los ejercicios que implican saltos y entrenamiento de resistencia son fundamentales para mejorar la densidad ósea. Estas actividades pueden incrementar la densidad ósea entre 12% y 15% en un período de 9 a 12 meses cuando se realizan correctamente.

Ejemplos de estos ejercicios incluyen sentadillas, estocadas y peso muerto con una resistencia significativa. También es muy importante realizar un entrenamiento progresivo. Esto implica aumentar el estrés óseo gradualmente, variar los movimientos y combinar ejercicios que involucren tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Para quienes ya tienen osteopenia o buscan prevenirla, los ejercicios pliométricos pueden ser efectivos.

6 ejercicios para la salud de los huesos

1 – Estocadas con paso atrás y peso

Empiece con pesas de 6 kg y progrese hasta 12-15 kg. Realice 10 repeticiones por pierna y aumente a 20. Este ejercicio fortalece las piernas y mejora la densidad ósea.

Cómo hacerlo: sostenga las pesas a los lados, dé un paso atrás con una pierna y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Regrese a la posición inicial empujando con la pierna delantera y repita con la otra pierna.

2 – Saltos laterales

Comience con 12 a 16 repeticiones y aumente hasta 30 en unas semanas. Estos saltos ayudan a generar estrés óseo positivo y mejorar el equilibrio.

Cómo hacerlo: párese con los pies juntos y salte lateralmente hacia la derecha, aterrizando con el pie derecho y luego el izquierdo. Regrese al punto de partida saltando hacia la izquierda. Mantenga una postura ligera y las rodillas ligeramente flexionadas.

3 – Saltos con una sola pierna

Comience con 10-12 saltos sin perder el equilibrio y aumente a 20-25. Este ejercicio añade impacto positivo a los huesos.

Cómo hacerlo: párese sobre una pierna y salte hacia adelante, manteniendo el equilibrio al apoyar. Use los brazos para mantener la estabilidad. Repita con la otra pierna.

4 – Remo en banco

Utilice un peso que permita hacer solo 15 repeticiones al principio, y luego aumente a un peso que permita 10-12 repeticiones. El remo fortalece la parte superior del cuerpo y contribuye a la salud ósea.

Cómo hacerlo: apoye una rodilla y una mano en un banco, con la otra pierna firmemente en el suelo. Sostenga la pesa con la mano libre y tire de ella hacia el torso, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baje la pesa de manera controlada y repita.

5 – Caminar a paso ligero o correr

Actividades con peso como caminar a paso ligero o correr aumentan la densidad ósea a través del impacto repetido en los huesos. Comience con caminar a paso ligero y progrese a trotar o correr para mayores beneficios.

Cómo hacerlo: Comience caminando a un ritmo constante y cómodo, aumentando gradualmente la velocidad hasta trotar o correr. Mantenga una postura erguida y use los brazos para equilibrar el movimiento.

6 – Peso muerto con una sola pierna

Inicie sin peso y añada gradualmente hasta 12-15 kg. Haga 10-12 repeticiones por lado, incrementando a 20. Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna con la otra ligeramente elevada detrás. Inclínese hacia adelante desde las caderas mientras levanta la pierna extendida, manteniendo la espalda recta. Regrese a la posición inicial y repita.

Los beneficios del ejercicio para la salud ósea

• Fortalecimiento de huesos y músculos. Tanto en niños como en adultos, el ejercicio promueve huesos más densos y fuertes.
• Prevención de la pérdida ósea. En adultos, el ejercicio ayuda a mantener la masa ósea y puede incluso aumentar la densidad ósea.
• Mejora del equilibrio y la coordinación. Actividades que mejoran estas habilidades pueden prevenir caídas.
• Reducción del riesgo de osteoporosis. El ejercicio regular puede prevenir la osteoporosis y sus complicaciones.

Realizar ejercicio regularmente puede tener un impacto significativo en la salud ósea, ayudando a mantener la masa ósea existente y a prevenir fracturas en el futuro. El movimiento regular no solo promueve la densidad ósea, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación, los cuales son factores críticos para prevenir caídas y fracturas.

Actividades como caminar, correr, levantar pesas y practicar deportes son particularmente beneficiosas. Además, los especialistas recomiendan complementar el ejercicio con una dieta rica en calcio y vitamina D para optimizar la salud ósea, ya que son nutrientes esenciales para la formación y mantenimiento de los huesos.