6 cambios en la dieta que ayudan a bajar la presión arterial
Se habla de hipertensión cuando la presión de la sangre ejercida sobre los vasos sanguíneos es demasiado alta (de 140/90 mm Hg o más). Lo ideal es tener la presión arterial por debajo de 135/85.
Para prevenirla o para ayudar a bajar la presión alterada, la alimentación saludable es clave junto con la práctica de actividad física de manera regular.
“Generalmente se asocia la hipertensión con la medida de bajar el consumo de sal. Sin embargo, hay que considerar que para controlar la presión hay también otras medidas”, dijo a Infobae la doctora Judith Zilberman, de la sección Hipertensión Arterial del Hospital General de Agudos Dr. Cosme Argerich en ciudad de Buenos Aires y ex presidenta de la Sociedad Argentina de Hipertensión.
1 – Alimentación saludable (siempre con actividad física)
“Tanto la alimentación saludable como la actividad física ayuda a proteger la salud cardiovascular”, agregó Zilberman.
Para las personas con hipertensión, se aconseja especialmente la dieta DASH, que es baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras.
2 – Restringir el consumo de sal
La recomendación de ingesta de sodio para la población general de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 2000 miligramos de sodio por día, que equivalen a 5 gramos de sal al día. Pero si la presión arterial se encuentra alta, se debe consultar a un profesional de la salud y recibir orientación para bajar el consumo de sodio diariamente.
Reducir el consumo de sal puede dar buenos resultados. Pasar de 5.000 miligramos al día a unos 1.300 miligramos redujo la presión arterial sistólica en un promedio de ocho puntos y la diastólica en tres puntos, según un estudio publicado en la revista JAMA sobre 213 adultos mayores con y sin hipertensión.
“Hay sales de bajo contenido de sodio y otras sin sodio. También hay sales con potasio. Es importante consultar a un profesional de la salud sobre cuál conviene a cada paciente”, afirmó la especialista.
3- Incluir más alimentos con potasio, magnesio, calcio y omega-3
Además de bajar el consumo de sodio, se debería seguir un alimentación variada, armónica y completa, que priorice siempre los alimentos frescos y naturales por sobre los productos procesados o ultraprocesados, según comentó a Infobae Silvio Schraier, ex presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición y vicedirector de la carrera de Médicos Especialistas en Nutrición del Instituto de Ciencias de la Salud Fundación Barceló.
Se debería preferir entonces el consumo de vegetales, frutas, cereales y legumbres integrales, huevo, pescados y carnes magras y frescas, lácteos descremados, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
También se ha comprobado que el adecuado consumo de potasio, calcio, magnesio y omega 3 tiene beneficios: se asocia con menor riesgo de desarrollo de hipertensión y con mejoras en la presión arterial. Los minerales y aceites esenciales para bajar la presión se encuentran en estos alimentos:
- Potasio: legumbres, frutos Secos y desecados, semillas, cereales integrales, salvado de avena, papa, batata, banana, verduras y frutas en general
- Magnesio: vegetales verdes crudos, frutos secos, semillas y cereales integrales
- Calcio: lácteos (leche, yogur, quesos descremados), tofu enriquecido con calcio, kale, brócoli, poroto de soja / harina de soja, anchoas y atún naturales (no en lata), almendras y semillas de sésamo
- Aceite Omega 3: se obtiene al consumir pescados azules y algas. También las semillas de lino y chía, aceite de canola, aceite de soja y frutos secos son fuentes indirectas de omega 3.
4 – Considerar que el estilo de vida saludable no es solo la comida
Cada persona ha tenido influencias moldearon su estilo de vida, desde su familias hasta las modas. “Un profesional de la salud puede detectar un día que esa persona tiene la presión arterial alta y le indica que debe adoptar un estilo de vida saludable. La adherencia a ese cambio hoy resulta difícil, porque hay fuerzas culturales y económicas que influyen”, explicó a Infobae Jorge Janson, médico de la sección hipertensión del Servicio de Clínica Médica del Hospital Italiano de Buenos Aires.
El estilo de vida saludable excede a las decisiones sobre la alimentación diaria. Además de comer saludablemente, se debería adoptar los 8 pasos esenciales de la Asociación Estadounidense del Corazón: hacer ejercicio, controlar el sobrepeso, no fumar, tener la presión normal, y el colesterol y glucemia normales.
El octavo paso es incluir el buen dormir. Se necesitan entre 7 y 9 horas de sueño diarias para lograr una salud cardiovascular óptima para los adultos y más para los niños según su edad.
5- Prestar más atención a la sal oculta
Reducir el consumo de sodio en la dieta no es tan fácil. Porque la mayor parte procede de alimentos envasados y platos de restaurante: pizza, bocadillos, embutidos, pan, sopas, tacos, papas fritas y galletitas saladas. Los alimentos ultraprocesados pueden aumentar la presión arterial, dijo Zilberman.
Para disminuir ese tipo de productos, se aconseja consumir más alimentos con potasio, que también ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Eso aumenta el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial. Una revisión de una investigación publicada en la revista The BMJ, con casi 129.000 participantes, descubrió que las personas con hipertensión que tomaban entre 3.500 mg y 4.700 mg de potasio (el valor diario) al día reducían drásticamente la presión arterial sistólica en 5,32 puntos y la diastólica en 3,1 puntos.
La Asociación Estadounidense del Corazón también aconseja limitar el consumo de grasas saturadas y trans, las bebidas alcohólicas, las carnes grasas y procesadas, los productos con azúcar añadido, como las bebidas azucaradas.
6- Organizarse y planificar si hay que comer afuera
A veces las personas adherir a un estilo de vida saludable, pero por razones laborales tienen que comer fuera de sus casas.
“Las personas que no cocinan en sus casas son las que tendrán más dificultades. Al perder el control de la preparación, los alimentos suelen tener exceso de sodio, grasa, hidratos de carbono y calorías”, comentó el médico Janson.
Para el experto, el mejor consejo no sería una receta sino una actitud, reflexión y organización. Se debería organizar la compra de comida e intentar consumir lo más saludable posible.
