Por qué la hora en que se come durante el día impacta en el sueño en la noche
En el pasado, las personas comían durante las horas diurnas y dormían durante la noche, pero en la actualidad eso no siempre se da de esa manera. Cada vez, se come más fuera de casa o del entorno familiar y los hábitos alimentarios son más irregulares, como saltarse el desayuno o comer tarde por la noche.
Sin embargo, hay pruebas científicas que demuestran que la irregularidad en las comidas (como comer a horas incoherentes o saltárselas), la frecuencia (número) de las comidas y el horario (cuándo se come) influyen en el reloj circadiano y el metabolismo.
La acumulación de evidencia sobre el efecto de la hora de comer en relación con el ritmo circadiano y el metabolismo indica que el momento en que se come también puede influir en la salud y el bienestar general.
La revista especializada Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND) publicó un número especial sobre la “crononutrición” en el que se examinan los efectos de diversos regímenes de ayuno y aborda consideraciones de seguridad, además de orientaciones prácticas.
Una de las investigaciones consistió en un estudio transversal entre 52 adultos jóvenes, sin enfermedades o afecciones crónicas, sobre si el momento y/o la duración de las conductas alimentarias a lo largo del día afectan a la salud del sueño.
La investigadora principal, Jess Gwin, doctora de la división de nutrición militar del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de Estados Unidos, afirmó: “Saltarse el desayuno y comer por la noche son algunos de los comportamientos alimentarios típicos observados en los adultos jóvenes”.
“Nuestro estudio descubrió que el momento de comer estaba relacionado con el inicio de la vigilia y la eficiencia del sueño. Esto subraya la necesidad de realizar más estudios para saber si la manipulación de los horarios de las comidas para que coincidan mejor con los ciclos de sueño-vigilia podría mejorar la salud del sueño”, expresó.
Los investigadores se preguntaron: ¿están asociados el momento y la duración de las ocasiones de comer con los índices de sueño en adultos jóvenes propensos a sufrir trastornos subclínicos del sueño?
La respuesta que encontraron en el estudio de 52 adultos jóvenes fue que tener un patrón de alimentación tardía, caracterizado por saltarse el desayuno y comer por la noche, se asoció con una menor calidad del sueño. Detectaron que había una menor eficiencia del sueño.
En tanto, otro equipo de investigación, liderado por Sydney O’Connor, de la Oficina de Investigación en Ciencias Sociales y del Comportamiento de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, evaluó la alimentación restringida en el tiempo, que es un tipo de ayuno intermitente en el que todas las calorías diarias se consumen dentro de una ventana de menos de 12 horas.
Encontraron que “la adherencia a la dieta es el predictor más fuerte de la pérdida y el mantenimiento exitosos del peso. Por lo tanto, identificar estrategias dietéticas que faciliten la adherencia es una prioridad en el campo del control conductual del peso”. “Nos fijamos en motivadores como el mantenimiento del peso, la salud (no el peso), la mejora del sueño, la prevención de enfermedades, e impulsores como la posibilidad de trabajar desde casa y el impacto de COVID-19″, explicó O´Connor.
La redactora jefe de JAND, Linda Snetselaar, profesora del departamento de epidemiología de la Universidad de Iowa, Estados Unidos, consideró: “Creo que el momento de comer será cada vez más importante a medida que abordemos las intervenciones dietéticas relacionadas con los factores de riesgo de enfermedades crónicas”.
Antes se habían realizado otros estudios que asocian el momento en que come con efectos en la salud. Anthony Komaroff, editor en jefe de Harvard Health Letter, publicado por la Universidad de Harvard, expresó que “varios estudios realizados en la última década han demostrado que comer tarde podría dificultar la pérdida de peso. Un nuevo estudio del Hospital Brigham and Women’s y la Facultad de Medicina de Harvard pretendía comprobar si era cierto y, lo que es más importante, ver qué cambios se producen en el organismo para que sea cierto”.
Dieciséis adultos jóvenes con sobrepeso u obesidad aceptaron participar en un experimento que duró varios meses. El estudio controlaba sus comidas y su actividad física. Durante el período de estudio de “comidas tempranas”, realizaban la primera comida a las 9 de la mañana y la última a las 5 de la tarde.
En tanto, durante el periodo de estudio de “comidas tardías”, los participantes realizaban la primera comida al mediodía y la última a las 8:30 de la noche. Cada período de estudio incluía una tercera comida a medio camino entre la primera y la última. Se publicó en la revista Cell Metabolism.
Es importante destacar que la cantidad total de calorías durante los dos periodos de estudio y la actividad física fueron idénticas: solo diferían los horarios de las comidas.
Se encontró que comer más tarde aumentaba el hambre. Disminuía los niveles de una hormona que reduce el apetito (la leptina), aumentaba la cantidad de grasa almacenada y disminuía la cantidad de grasa quemada durante las 24 horas del día. Ese trabajo confirmó estudios anteriores que afirmaban que comer tarde favorecía el aumento de peso.
