¿Levantar pesas cerca del agotamiento realmente desarrolla el músculo?
(Dennis Thompson – HealthDay News) — Una táctica popular entre los levantadores de pesas es “entrenar hasta el fallo”, es decir, esforzarse hasta el punto en que no pueda hacer ni una sola repetición más.
Eso podría ayudar a una persona a desarrollar músculos más grandes, pero no necesariamente aumentará su fuerza general, encuentra una nueva revisión publicada recientemente en la revista Sports Medicine.
Las personas que detienen sus series antes de que sus músculos se rindan por completo experimentarán una mejora en la fuerza similar a la de las personas que entrenan hasta el fallo, encontraron los investigadores.
Sin embargo, el tamaño del músculo se beneficia del entrenamiento hasta el fallo, mostraron los resultados. Cuanto más cerca está una persona del fracaso cuando detiene sus repeticiones, más crecimiento muscular tiende a ver.
“Si su objetivo es el crecimiento muscular, entrenar más cerca del fallo podría ser más efectivo”, dijo el investigador sénior, Michael Zourdos, presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud de la Universidad Atlántica de Florida. “En cuanto a la fuerza, lo cerca que te acercas al fracaso no parece importar tanto”.
Para la revisión, los investigadores analizaron datos de 55 estudios anteriores que examinaron las repeticiones de las personas en reserva, lo que significa el número de repeticiones adicionales que una persona podría haber realizado antes de alcanzar el fallo muscular.
Los resultados muestran que las personas que quieren desarrollar músculo deben entrenar cerca del fallo, lo que optimizará el crecimiento muscular y minimizará el riesgo de lesiones, dijeron los investigadores.
Para el entrenamiento de fuerza, las personas deben enfocarse en levantar cargas cada vez más pesadas, en lugar de forzar sus músculos hasta el fallo, dijeron los investigadores. Deben detenerse entre tres y cinco repeticiones antes de fallar.
La diferencia podría reducirse a la percepción de las personas sobre cuánto pueden tomar, dijo el investigador principal, Zac Robinson, graduado doctoral de la Universidad Atlántica de Florida.
“Cuando las personas estiman cuántas repeticiones les quedan, esta percepción influye en los pesos que eligen. Si la estimación es incorrecta, podrían usar pesos más ligeros de lo necesario, lo que podría limitar las ganancias de fuerza”, planteó Robinson en un comunicado de prensa de la universidad.
"Por otro lado, nuestro metaanálisis muestra que entrenar más cerca del fracaso también conduce a un mayor crecimiento muscular", dijo Robinson. "Entonces, para el individuo promedio, entrenar cerca del fallo podría ser la mejor opción, ya que parece mejorar la precisión de nuestra percepción del esfuerzo, así como las ganancias en el tamaño muscular".
Más información
La Academia Nacional de Medicina Deportiva (National Academy of Sports Medicine) ofrece más información sobre las repeticiones en reserva.
FUENTE: Universidad Atlántica de Florida, comunicado de prensa, 31 de julio de 2024
