¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando tenemos hambre?

Existe una palabra en inglés para denominar esa sensación de irritabilidad que surge cuando tenemos apetito y no nos da el tiempo para sentarnos a comer, en medio de la vorágine diaria. La palabra es “hangry”, un acrónimo de “hungry” y “angry”, que se usa para expresar ese mal humor que nos produce tener hambre y no poder saciarla.

Un estudio dirigido por investigadores de la Universidad Anglia Ruskin (ARU) en el Reino Unido y de la Universidad de Ciencias de la Salud Karl Landsteiner en Austria decidió investigar la relación entre el hambre y las emociones negativas.

Según el informe, publicado en la revista PLOS ONE, el hambre aumentó en un 34% los sentimientos de ira y en un 38% la irritabilidad. Además, se observó una reducción del 20% en el placer cuando los participantes estaban con apetito. Estas conclusiones destacaron que esta situación tiene un impacto significativo, lo que sugiere que “estar hambriento” (“hangry”) es una respuesta emocional real y común, y no una simple sensación.

¿Pero por qué tenemos esta reacción? La doctora Liliana Papalia (MN 114921), médica especialista en nutrición UBA, de la Universidad Favaloro, diplomada en Sexualidad y Neurociencias, explicó a Infobae: “El hambre puede desencadenar emociones negativas como la ira y la irritabilidad debido a múltiples factores como las fluctuaciones hormonales y el impacto de la restricción alimentaria. Estudios como el ‘Experimento de Minnesota’ han demostrado que la restricción alimentaria severa puede llevar a alteraciones significativas en el comportamiento, incluyendo irritabilidad, mal humor y sobreingesta compulsiva”.

La doctora describió que, durante este experimento, los participantes que fueron sometidos a una dieta extremadamente baja en calorías experimentaron un interés obsesivo por la comida, alteraciones en su conducta alimentaria y un aumento en la irritabilidad y el mal humor.

“Estos efectos pueden estar relacionados con la baja glucosa en sangre y la incapacidad del cuerpo para autorregularse, lo que exacerba las respuestas emocionales negativas. Además, cuando se impone una restricción alimentaria, el cuerpo puede experimentar cambios hormonales que afectan la regulación emocional y contribuyen a un estado de mal humor”, indicó la experta.

Por su parte, Liliya Kazantseva, investigadora científica del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (IBIMA), España, describió en The Conversation: “Cuando tenemos hambre, las emociones que cobran protagonismo son la fatiga, confusión o el enojo. El causante de todo esto es el azúcar –concretamente, la glucosa– que circula en nuestra sangre. En el momento en que sus niveles bajan, se desencadena en nuestro cuerpo una serie de respuestas para recuperarla”.

Y agregó que si el cerebro no recibe suficiente glucosa, lo percibimos sintiéndonos débiles, irritables, mareados y con dificultad para concentrarnos. “Esos son algunos de los síntomas que sirven como señal de que necesitamos comer para restablecer los niveles de azúcar en la sangre, que sirve como una autovía para que los distintos nutrientes lleguen a su destino”, explicó.

A nivel molecular se liberan distintas hormonas, señaló la investigadora: la grelina, que estimula el apetito, garantizando que el organismo reciba energía a través de la ingesta de comida. Pero al ver que no estamos comiendo, “la grelina estimula de manera indirecta, en paralelo, la producción de la hormona asociada con el estrés: el cortisol, generado por las glándulas suprarrenales”.

Y concluyó que la presencia de cortisol en la sangre durante estados de hambre afecta el funcionamiento del cerebro: “Altera los niveles de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, relacionados con emociones positivas y la percepción del estrés”. “La consecuencia de estos efectos combinados hace que nos sintamos irritados o enojados más de lo normal cuando tenemos hambre”, describió la investigadora.

Durante los estados de hambre, además del cortisol, también participa la adrenalina afectando el ánimo, explicó Kazantseva. Y añadió que existe una explicación evolutiva para este fenómeno: “Para poder sobrevivir la escasez de alimentos –y, por ende, competir con los rivales por esos recursos– ser agresivo resultaría ventajoso cuando los humanos eran cazadores-recolectores”.

“Hoy en día, aunque ya no competimos por la comida de la misma manera, conocer cómo reacciona el cuerpo al hambre puede ayudarnos a manejar nuestras emociones. Si identifica que empieza a sentirte enojado o irritado, recuerde que pueden ser los efectos de estar en ayunas”, concluyó la investigadora y recomendó tener siempre “un refrigerio saludable, que no solo nos brindará energía, sino que también nos ayudará a mantener un estado de ánimo más equilibrado”.

¿Hambre real o emocional?

Todas estas reacciones también pueden relacionarse con el llamado “hambre emocional”, ese apetito que hace comer de más al estar guiado por las emociones y el estrés. ¿Cómo distinguirlo del verdadero apetito?

La doctora Laura Maffei (MNº 62441), endocrinóloga especialista en estrés y directora de Maffei Centro Médico, señaló a Infobae las diferencias que existen entre el hambre emocional y el verdadero: “Cuando uno tiene hambre biológica, no siente la necesidad desesperada por saciarla, y puede comer cualquier cosa y después de comer se siente satisfecho. En cambio, el hambre emocional tiene que ser saciada inmediatamente, usualmente con alimentos con más contenido de grasa, calorías y más adictivos, y viene acompañada de una sensación de culpa”.

¿Por qué se produce el hambre emocional? Nuevamente, están involucradas las hormonas. “El cortisol y la adrenalina son segregados por la glándula suprarrenal, que se encuentra justo arriba del riñón. Estas hormonas actúan en diferentes receptores, entre ellos la amígdala, que se encuentra en el cerebro y es la responsable de regular las emociones. Cuando experimentamos ansiedad, esta puede generar una respuesta de estrés que puede llevar a comer más de lo necesario. Es importante identificar el hambre emocional y aprender a controlarla porque no solo afecta el físico, sino también el bienestar emocional”, remarcó la endocrinóloga.

Por qué se producen estas reacciones

En la actualidad existe una tendencia bastante extendida de no dedicar el tiempo necesario para comer, y dejar ese acto tan importante para la salud, para hacerlo a cualquier horario, lo que tiene sus consecuencias. ¿Esta costumbre de postergar la alimentación puede incidir en nuestro ánimo?

“Sí, la falta de atención al acto de comer y el desorden en los horarios de comida pueden tener un impacto significativo en el estado de ánimo y en la regulación del peso, especialmente en las mujeres, quienes son más susceptibles a las consecuencias del estigma del peso corporal”, respondió la doctora Papalia.

Y completó: “La evidencia sugiere que la restricción alimentaria y la falta de un patrón de alimentación regular pueden conducir a un comportamiento alimentario desordenado, aumento de la preocupación por la comida y alteraciones en el estado emocional. Comer de manera desorganizada puede llevar a fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, lo que no solo afecta el estado de ánimo, sino que aumenta la ira y la irritabilidad, puede contribuir con el desarrollo de conductas alimentarias inadecuadas como la sobreingesta, que se observó en los sujetos del experimento mencionado”.

Además, la doctora explicó que en un entorno en donde la presión por alcanzar un ideal de belleza es cada vez más intensa, muchas personas caen en la trampa de dietas restrictivas que, lejos de mejorar su bienestar, las deja emocionalmente vulnerables.

“La constante preocupación por la imagen y el peso corporal, sumada a un contexto emocional inestable, lleva a un aumento en la irritabilidad, el mal humor y la insatisfacción personal. En este panorama, la restricción alimentaria no solo afecta físicamente, sino también puede desencadenar un ciclo de frustración y malestar mental. Es vital que empecemos a valorar más nuestra salud integral, priorizando un equilibrio emocional y físico sobre la búsqueda de una imagen idealizada”, destacó.

Cómo evitar el mal humor por hambre

La doctora Papalia brindó las siguientes recomendaciones:

• Mantener un horario regular de comidas para evitar largos períodos sin comer. Esto es crucial para evitar caer en comportamientos desordenados.
• Consumir comidas balanceadas, que incluyan proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
• Prestar atención a las señales del cuerpo y no ignorar el hambre real, ya que la ingesta inadecuada puede llevar a un estado de mal humor y contribuir a un ambiente obesogénico, además de aumentar el riesgo de desarrollar conductas alimentarias compulsivas.
• Evitar situaciones de estrés en las que no se pueda atender adecuadamente la necesidad de comer, dado que este combinado con el hambre puede amplificar las respuestas emocionales negativas y afectar la regulación del peso.

¿Cómo controlar el hambre emocional? La doctora Maffei aconsejó:

• Practicar mindfulness: para conectar con el propio cuerpo y sentidos.
• Gestionar las emociones: aprender a reconocer y manejar los sentimientos para no dejar que nos guíen hacia decisiones alimentarias erróneas.
• Respirar adecuadamente: la respiración profunda es una poderosa herramienta para reducir el estrés y la ansiedad.

“Estas recomendaciones son esenciales para gestionar no solo el mal humor por hambre, sino también para evitar contribuir con la epidemia de obesidad y los trastornos alimentarios, que pueden ser exacerbados por la restricción alimentaria y la falta de atención a las necesidades fisiológicas del cuerpo”, finalizó la doctora Papalia.