Cómo reducir el riesgo de lesiones: técnicas para el cuidado de las articulaciones

No solo hay que entrenar los músculos. Un poco de tiempo para los conectores como tendones, ligamentos y articulaciones puede ayudar mucho.

Cuando se trata de hacer ejercicio, los músculos y los huesos son claramente los protagonistas. Pero para sentirse mejor y envejecer bien, también hay que dedicar un poco de tiempo cada semana a ejercitar el elenco de soporte del cuerpo: tejidos conectivos como ligamentos y tendones, sobre todo si se han lesionado en el pasado.

La forma de hacerlo es importante. Lo que funciona para los ligamentos no funciona para los tendones, y viceversa.

“Cada parte responde a un estímulo diferente”, dijo Jay Dicharry, profesor de Fisioterapia en la Universidad Estatal de Oregón y autor de Running Rewired. “Igual que no tratas igual a cada uno de tus hijos, no deberías tratar igual a todas las partes de tu cuerpo”.

A continuación algunos consejos de cómo mantener sanos tus tendones, ligamentos y articulaciones y tener menos posibilidades de sufrir lesiones. Como con cualquier ejercicio nuevo, consulta a tu médico o fisioterapeuta si tienes dudas.

Tendones

Los tendones conectan los músculos a los huesos. Es un trabajo duro: transmitir la fuerza generada por los músculos conectados a ellos. “Piensa en los tendones como si fueran resortes”, dijo Joel Sattgast, profesor adjunto de la Eastern Washington University. “Como cualquier resorte, con el tiempo se estiran y pierden parte de su elasticidad”.

Con la edad, los tejidos tendinosos se vuelven rígidos y quebradizos, lo que los hace susceptibles de desgarrarse, por degeneración gradual debida al uso excesivo o por roturas repentinas.

Cómo mejorar la salud de los tendones

Mientras que antes los médicos prescribían reposo para el dolor tendinoso, investigaciones más recientes han demostrado que ejercitar los tendones –aunque estén adoloridos– es mucho más eficaz.

Entre los tendones más problemáticos se encuentran el tendón de Aquiles y los que rodean el codo y la rodilla. Para prevenir lesiones o evitar que reaparezcan, hay que entrenar los tendones y el músculo al que se conectan lentamente y con pesas.

“El peso corporal no es suficiente”, dijo Sattgast. “Necesitas resistencia externa, con peso”.

Por ejemplo, correr más lejos o más rápido de lo que tu cuerpo está preparado puede dañar el tendón de Aquiles. Para evitarlo, haz elevaciones lentas de pantorrilla (tres segundos arriba y tres segundos abajo) durante 25 repeticiones, dos veces por semana. Hazlas todas a la vez o de forma fraccionada. A medida que te resulte fácil, pasa a elevar una pierna cada vez y, finalmente, sujeta una mancuerna de peso medio en el lado que estés trabajando.

Del mismo modo, si te preocupa el tendón del bíceps (en la parte interior del codo), haz flexiones lentas de bíceps y, con el tiempo, aumenta el peso. Estos mismos principios se aplican a cualquier tendón del cuerpo, especialmente si notas que uno se agrava.

Después de trabajar un tendón problemático, vigílalo durante 24 horas. Si el nivel de dolor supera el 3 sobre 10, redúcelo o tómate un descanso durante un tiempo.

Ligamentos

Los ligamentos unen los huesos y proporcionan estabilidad. Pero también ayudan a crear una conciencia de la posición del cuerpo en el espacio, lo que se denomina propiocepción. Así, unos ligamentos sanos pueden evitar que un giro de tobillo se convierta en un esguince de tobillo o disminuir las probabilidades de un desgarro por lesión del ligamento cruzado anterior.

A diferencia de los tendones, los ligamentos no se degradan por un uso excesivo crónico, sino que suelen sufrir distensiones o desgarros repentinos. Los desgarros de ligamentos también dañan los nervios, que nunca se recuperan del todo, lo que perjudica su conexión especial con el cerebro. Por eso hay que volver a entrenar los ligamentos y los músculos circundantes repitiendo patrones de movimiento para ayudarles a “tomar decisiones más inteligentes” a medida que se mueven y se vuelven más estables, dijo Dicharry.

Cómo mejorar la salud de los ligamentos

Siempre que el ligamento no esté dañado, puede dejarse en paz. Sin embargo, si has sufrido una lesión de ligamentos en el pasado, debes restaurar su estabilidad con ejercicios dirigidos a los músculos de alrededor. Mientras que a los tendones les gustan las cargas altas y las repeticiones bajas, los ligamentos responden mejor a las cargas bajas y las repeticiones altas.

Si alguna vez te has hecho un esguince de muñeca, por ejemplo, utiliza una raqueta de tenis y una pelota. Con la raqueta en la mano y la parte interior de la muñeca apuntando hacia arriba, haz rebotar suavemente la pelota hacia arriba y hacia abajo sobre la raqueta.

Para reentrenar los tejidos que rodean un esguince de tobillo habitual, prueba a hacer equilibrio con una sola pierna. Con los pies descalzos, levanta una pierna en el aire durante 30 segundos sin tambalearte. Mantén el pie plano presionando conscientemente el dedo gordo del pie contra el suelo. Para mayor desafío, estira una banda elástica alrededor de la pata de una mesa y sujeta el otro extremo con el dedo del pie mientras mantienes el equilibrio. A medida que vayas mejorando, inténtalo con los ojos cerrados.

Puedes aplicar la misma estrategia a cualquier ligamento que te hayas lesionado en el pasado, encontrando el movimiento adecuado y repitiéndolo con poco peso para volver a entrenar los tejidos para que proporcionen estabilidad. Para asegurarte de que estás realizando el movimiento correctamente, consulta a un fisioterapeuta.

Articulaciones

Cualquier lugar donde dos huesos se unen y se mueven –rodillas, codos, caderas– puede considerarse una articulación. A medida que envejecemos, el líquido de las articulaciones disminuye, el cartílago protector se adelgaza y podemos sentirnos rígidos y “crujir” o incluso padecer artrosis.

Durante muchos años, los expertos asumieron que el exceso de movimiento dañaba las articulaciones. Correr arruinará tus rodillas, decía la teoría. La verdad es que a las articulaciones les encanta el movimiento, siempre que sea moderado.

Sin embargo, cuando se dedica demasiado tiempo a una sola actividad, por ejemplo montar en una bicicleta fija, solo se utiliza un plano de movimiento. Para recuperar tus articulaciones, amplía la variedad de movimientos con los que las mueves.

“Como adultos, ya no estamos en clase de Educación Física haciendo una gran variedad de actividades”, dijo Katherine Rizzone, especialista en ortopedia del Centro Médico de la Universidad de Rochester. “Por eso es importante encontrar distintas formas de moverse”, añadió.

Cómo mejorar la salud de las articulaciones

Dicharry dijo que la clave para que las articulaciones estén sanas es darles una variedad de movimientos en múltiples planos. Por ejemplo, si te duelen las articulaciones de la mano y la muñeca, busca movimientos que las muevan en el mayor número de direcciones.

Por ejemplo, coge un poco de plastilina en una mano y dale forma de bola, luego de salchicha y, por último, haz una rueda. Coloca los dedos dentro de la rueda, ábrelos y estira la rueda. Repite esta secuencia una y otra vez durante unos dos minutos por cada lado.

Esta misma estrategia multiplanar y multidireccional puede aplicarse a otras articulaciones. Movimientos como las rotaciones de pie pueden ser buenos para las caderas, que tienden a moverse principalmente hacia delante y hacia atrás. Dado que la mayor parte del movimiento del hombro gira hacia el cuerpo, intente trabajar el manguito rotador externamente.

Al igual que los ligamentos, las articulaciones se fortalecen con repeticiones altas y cargas bajas. Cuando trabajes las articulaciones, lo ideal es que realices 40 repeticiones del movimiento antes de cambiar de lado y que realices dos sesiones a la semana.

*Amanda Loudin. ©The New York Times 2024