Cuántos pasos hay que caminar por día para tener buena salud, según la ciencia

En todo el mundo es una creencia muy difundida que el número promedio de pasos que una persona necesita acumular diariamente se sitúa en los 10.000 pasos. Así lo establecen los teléfonos inteligentes y aplicaciones de entrenamiento, pero lo cierto es que la cifra tendría como origen una antigua campaña publicitaria y no un verdadero objetivo de salud.

Es que la empresa japonesa Yamasa Clock and Instrument Company, a propósito de los Juegos Olímpicos de Tokio 1964, lanzó al mercado el primer podómetro de la historia. Este dispositivo para cuantificar el número de pasos tenía como nombre Manpo-kei, lo que se traduce como “medidor de 10.000 pasos” en japonés.

Y si bien el número se ha convertido desde entonces en la meta a cumplir en el ámbito de la actividad física y la salud, lo cierto es que carece de base empírica alguna.

De allí que en la última década la ciencia haya invertido esfuerzos en investigar y evaluar la relación existente entre el número de pasos diarios y variables indicativas de salud/enfermedad, como el riesgo de morir de forma prematura.

¿Cuántos pasos diarios recomienda la ciencia para una buena salud?

“Es bueno que las personas interrumpan el tiempo que pasan sentadas, siendo activas, etc, por lo que no aconsejaría perseguir dar 20.000 pasos al día”, dijo Lindsay Bottoms, profesora de fisiología del ejercicio y la salud de la Universidad de Hertfordshire en el Reino Unido en una reciente entrevista a Newsweek. Según ella, “para lograr un objetivo razonable para la gente, es necesario que sea mucho menor; de lo contrario, será desmoralizador, ya que no será alcanzable”.

En ese sentido, sostuvo que “las investigaciones han demostrado en más de una ocasión que el riesgo de mortalidad por todas las causas y de incidencia de enfermedades cardiovasculares no mejora aún después de aproximadamente 7.500 a 8.500 pasos”. Sin embargo, también varias investigaciones demostraron que alrededor de 4.400 pasos pueden causar una reducción en la mortalidad en mujeres durante un período de tiempo determinado.

En agosto de 2023, investigadores analizaron 17 estudios en los que se analizaba cuántos pasos daba la gente, usualmente en el transcurso de una semana, y se hacía un seguimiento de sus resultados de salud al cabo de unos siete años. Estos llegaron a la conclusión de que el hábito de caminar algo menos de 4000 pasos al día reducía el riesgo de morir por cualquier causa, incluidas las enfermedades cardiovasculares.

Eso se traduce en un paseo de 30 a 45 minutos, o unos tres kilómetros, aunque varía de una persona a otra, según Seth Shay Martin, cardiólogo de Johns Hopkins Medicine y autor del estudio. Pero cuantos más pasos se den, mejor: el riesgo de mortalidad disminuía un 15 por ciento por cada 1000 pasos adicionales que daban los participantes.

“Es la mejor medicina que podemos recomendar: simplemente salir a caminar”, afirmó Randal Thomas, especialista en cardiología preventiva de la Clínica Mayo que no participó en el estudio.

¿Qué ventajas tiene caminar más de 7.500 pasos cada día?

Aunque la pregunta de cuántos pasos son necesarios para mejorar la salud es difícil de responder, un reciente estudio propuso el número óptimo con el cual se alcanza la mayor parte de los beneficios en la mayoría de las personas.

En una reciente investigación se realizó una revisión sistemática de la literatura científica y metaanálisis de 12 estudios internacionales que involucraron a más de 110.000 participantes. Los resultados indicaron que la mayor parte de la reducción en el riesgo de muerte prematura se obtiene alcanzando aproximadamente 9.000 pasos al día (equivalente a unos 6,5 kilómetros), lo que supone un 60% menos de riesgo comparado con la referencia de 2.000.

Y al centrarse en las probabilidades de fallecer por enfermedad cardiovascular, los investigadores vieron que la mayoría de los beneficios se observa acumulando aproximadamente 7.000 pasos (58% menos de riesgo comparado con los citados 2.000).

Además, estas conclusiones están en línea con otros estudios recientes que muestran que la mayor parte de los beneficios para la salud se alcanza en menos de 10.000 pasos al día.

A pesar de este cálculo, no debemos considerar los 7.000 y 9.000 pasos como cifras mágicas y objetivo común para toda la sociedad. La cantidad ideal depende de factores como la edad, la condición física, los objetivos personales y las limitaciones físicas.

¿Es beneficioso caminar 20.000 pasos al día?

Como se vio, la mayoría de las principales entidades médicas, como la Asociación Americana del Corazón (AHA), suelen recomendar una cifra cercana a los 10.000 pasos al día para gozar de buena salud. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que 20.000 pasos diarios proporcionan beneficios adicionales:

Un estudio descubrió que las mujeres que caminaban más de 19.000 pasos diarios tenían un IMC y un porcentaje de grasa corporal más bajos que las que daban 10.000 o menos. En otro estudio, los hombres que daban una media de más de 15.000 pasos diarios tenían unos niveles de presión arterial y colesterol significativamente más bajos que los hombres que caminaban menos de 5.000 pasos.

Las investigaciones demuestran que una vez que supera los 10.000-12.000 pasos diarios, se sigue quemando cada vez más calorías, mientras que pasar de 10.000 a 20.000 pasos quema unas 400 calorías adicionales.

Así que aunque 10.000 pasos diarios son buenos, 20.000 pasos parecen elevar los beneficios a un nivel superior. Aunque los especialistas advierten que puede llevar al sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Además, dedicar más de dos horas a caminar todos los días requiere una gran dedicación y la persona puede acabar agotándose.

Por otro lado, los expertos señalaron que las 400 calorías adicionales que se queman de 10.000 a 20.000 pasos deben salir de algún sitio. El hambre y la ingesta de alimentos aumentan de forma natural para compensar un gasto calórico sustancialmente mayor, y si no se presta atención, podría anular la quema de calorías comiendo más.

Finalmente, las investigaciones demuestran que los beneficios para la salud y la forma física empiezan a disminuir en torno a los 10-15.000 pasos. Aunque los 20.000 siguen siendo beneficiosos, obtendrá un mayor beneficio hasta los 10.000-15.000 pasos frente a si los supera.

¿Por qué caminar hace bien a la salud?

La caminata es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría de las personas. No se necesitan equipos especiales más que el calzado adecuado para caminar. Y no hay necesidad de una membresía costosa en un gimnasio.

Sin embargo, caminar como actividad física regular puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas de salud comunes:

• Enfermedad cardíaca
• Obesidad
• Diabetes
• Presión arterial alta
• Depresión

En ese sentido, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, es recomendable la práctica de 150 minutos por semana de ejercicio moderado, como una caminata rápida. Pero no es necesario comenzar desde cero con el objetivo de 150 minutos.

Bastará con un aumento progresivo en la actividad semana a semana para obtener los beneficios del ejercicio.

Esos 150 minutos a la semana se pueden dividir de muchas formas diferentes. Algunas personas apuntan a hacer 30 minutos de ejercicio cinco días por semana. Otras hacen 10 minutos de ejercicio varias veces al día.

Y si el ritmo de caminata no es lo suficientemente rápido como para calificar como ejercicio de intensidad moderada, aun así ayudará a prevenir los problemas devenidos de pasar demasiado tiempo sentado durante el día.