Cuáles son los beneficios de empezar a hacer ejercicio a los 30, los 40 o los 50 años

Este sábado 6 de abril se celebra el Día Mundial de la Actividad Física. La fecha fue instaurada en 2002 por la Organización Mundial de la Salud (OMS) con el fin de concientizar a la población sobre la importancia de la actividad física diaria y los beneficios que representa para la salud.

Sin embargo, es el mismo organismo quien en la actualidad alerta acerca de que los niveles de actividad física son deficientes en todo el mundo, con el impacto en la calidad de vida que eso conlleva.

Según la OMS, más de una cuarta parte de la población adulta mundial -alrededor de 1.400 millones de adultos- no alcanza un nivel suficiente de actividad física. En todo el mundo, alrededor de una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres no realizan suficiente actividad física para mantenerse sanos.

Es que en el contexto actual, en el que la expectativa de vida es cada vez mayor, el desafío es lograr vivir más cantidad de años sin enfermedades. Y en ese sentido, el ejercicio físico es un pilar fundamental, junto con la alimentación y el control del estrés.

¿Hay una edad ideal para comenzar a hacer ejercicio?

En este punto, según dijo a Infobae el médico nefrólogo y cardiólogo Gabriel Lapman (MN 119.066), fundador de la Sociedad Argentina de Medicina del Estilo de Vida (Samev) y autor del libro Más zapatillas menos pastillas, “hay una relación lineal entre más ejercicio físico y menor mortalidad”. Y en ese aspecto, destacó que “siempre es mejor hacer ejercicio físico cuanto antes en la vida, pero hoy existe evidencia de mucha gente que ha comenzado luego de los 60 o 70 años, y ha mejorado muchísimo la prevalencia de enfermedades crónicas”.

“No necesariamente tiene que ser un ejercicio extenuante; entre 150 minutos por semana de aeróbico y dos o tres veces por semana de ejercicio anaeróbico, esto es de fuerza, que podrá ser levantamiento de pesas u otro tipo de ejercicio como pilates”, aclaró el especialista, para quien, si de empezar a moverse se trata, “más vale tarde que nunca”.

Con él coincidió la profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo Claudia Lescano, para quien “el ejercicio físico es fundamental a la hora de querer ser saludables”. Y en este punto, “la mejor actividad será aquella diseñada especialmente para alcanzar objetivos de salud, rendimiento físico o estéticos en cada persona”, señaló la especialista, y ahondó: “Nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio físico regular ya que éste siempre debe adecuarse a la condición física actual de quien lo realiza”.

Sobre esto, Lapman agregó que “hay guías de ejercicio tanto para niños, adolescentes, adultos y adultos mayores con recomendaciones específicas establecidas tanto por la OMS como por las asociaciones más importantes, como la Academia Americana de Deportes, y todas ellas destacan que en todas las etapas de la vida el ejercicio tiene muchos beneficios”.

¿Cuáles son los beneficios de empezar a hacer ejercicio a los 30, 40 y 50 años?

Consultados acerca de las bondades de abandonar el sedentarismo, los especialistas consultados coincidieron en que “el ejercicio físico genera cambios metabólicos en el cuerpo a favor de la salud”. Y eso es independiente de la edad.

Y tras remarcar que “cada vez se sabe más sobre la importancia de hacer ejercicio físico en forma regular y adecuada a las características y objetivos de cada persona”, especificaron qué pasaría en el cuerpo depende la edad en que se tome la decisión de hacerlo.

• A los 30. “Yo suelo decir que diez años antes se construyen los años posteriores; en los 30 se construye cómo se va a estar a los 40, en los 40 los 50 y así sucesivamente”, comenzó Lapman en este punto. Y remarcó que a los 30 años, “el ejercicio físico es clave para prevenir especialmente en los hombres enfermedades crónicas no transmisibles”.

“Cada vez estamos viendo más jóvenes con hipertensión, diabetes tipo 2, colesterol alto, obesidad -sostuvo-. Mientras que el deporte o el ejercicio se asocia con menor tasa de obesidad, hipertensión, diabetes y otras patologías”.

Según Lescano, “a esta edad el cuerpo seguirá respondiendo maravillosamente bien a las intensidades aplicadas, indistintamente de los objetivos propuestos”. “El cuerpo se recupera más rápido después de una sesión de entrenamiento”, destacó, al tiempo que remarcó que “la disciplina hace maravillas a los 30 años”.

Para ella, “el ejercicio aeróbico, el de fuerza y resistencia muscular, deben ser los elegidos en esta etapa, en la que todo lo que una persona se proponga dará sus frutos”.

• A los 40. “Es una edad muy interesante para comenzar a hacer ejercicio y prevenir la sarcopenia, que es una afección que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionamiento de los músculos acompañada por exceso de grasa”, precisó Lapman.

En esta etapa, para Lescano, “las exigencias de la vida diaria, trabajo, los hijos, la familia, suelen alejar a las personas del ejercicio físico regular y es aquí cuando comienzan a perderse capacidades como la buena recuperación post entrenamiento, o bien la columna puede empezar a dar señales por las malas posturas sostenidas en el tiempo, dolores musculares que antes no se tenían, puede aparecer un colesterol alto que inquieta al médico, y la adiposidad se apodera de zonas donde no existía”.

“La recomendación en esta etapa es tomar conciencia de que el tiempo pasa rápido y el ejercicio físico debe ser parte de la vida”, aconsejó. Y sugirió “el entrenamiento aeróbico/anaeróbico y de fuerza y resistencia muscular como una prioridad, ya que hoy se sabe que la variabilidad de la frecuencia cardiaca es uno de los indicadores más importantes que se tienen para saber que una persona es saludable”.

Además, “los ejercicios de flexibilidad y movilidad articular no deben faltar, y sobre todo enseñar a trabajar sobre técnicas de liberación de estrés”.

• A los 50. Si no se hizo hasta ahora, al alcanzar el medio siglo, para Lapman “es fundamental incorporar el ejercicio a la rutina diaria para prevenir la sarcopenia, las enfermedades cardiovasculares, que son tan frecuentes después de esa edad en hombres y también cada vez más en mujeres”.

En esta etapa de la vida, tanto en las mujeres como en los hombres comienza el declive hormonal. La buena noticia, en la mirada de Lescano, “es que el ejercicio físico hará maravillas si se es constante y disciplinado”.

“El cuerpo va perdiendo la capacidad de sintetizar tejido contráctil y con ello declina la fuerza y desarrollo muscular, pero si se la mantiene estimulada con ejercicios adecuados la pérdida se compensará”, aseguró la experta en fitness, para quien “en todas las sesiones de entrenamiento no deben faltar ejercicios aeróbicos/anaeróbicos, de fuerza y resistencia muscular”.

¿De qué manera el ejercicio aumenta la longevidad?

Lapman remarcó que “hay una relación entre el ejercicio, la formación de músculo y la longevidad”. “Está probado que la relación entre la masa muscular y la longevidad es directamente proporcional”, sostuvo el experto.

“Los beneficios del ejercicio físico son múltiples -insistió-. Si el ejercicio físico sería un suplemento sería más vendido de todo el mundo, ya que realmente mejora la presión arterial, la glucemia, el humor, el colesterol, produce a nivel del músculo una hormona que se llama irisina, que tiene efectos muy positivos sobre el cerebro, el corazón, el sistema respiratorio, etcétera”.

Y tras asegurar que “de hecho se sabe que cuanto más sarcopenia presenta una persona más riesgo de padecer eventos cardiovasculares tiene”, señaló: “Esto es tan así que un obeso bien entrenado tiene más sobrevida que un flaco no entrenado; y eso se debe a la acumulación de grasa sin músculo propia de este cuadro”.

En la misma línea, Lescano enfatizó que “ser saludable es tener una vejez digna, y la mejor manera de lograrlo es estimular la masa muscular para evitar la tan temida sarcopenia”. “Esto se logra con trabajos de fuerza muscular a lo largo de toda la vida”, aseguró.

“Hoy sabemos también que el ejercicio físico mantiene los telómeros (extremos de los cromosomas) largos y flexibles, y que eso es un indicador de la edad biológica, más allá de la cronológica”.

Según declaraciones del experto en longevidad canadiense-estadounidense Peter Attia, autor del bestseller Outlive: The Science & Art of Longevity (Sobrevivir: la ciencia y el arte de la longevidad), “si alguien desea vivir bien hasta los 100 años, es posible que tenga que trabajar un poco para que su última década de vida (su “década marginal”, como él la llama) sea saludable y gratificante y no lo encuentre limitado por la enfermedad”.

Para él, aún las personas sedentarias que no realizan ninguna actividad, si empiezan desde cero, “simplemente hacer 90 minutos de ejercicio a la semana dará como resultado una reducción del 15% en la mortalidad por todas las causas, incluidos los Cuatro Jinetes”, tal como él llama a patologías crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades cognitivas (como el Alzheimer) y enfermedades metabólicas.

“Les pido a los pacientes que piensen específicamente en lo que quieren poder hacer cuando tengan 80 años o más, y que comiencen a entrenar para eso cuando tengan 40, 50 o 60 años”, explicó Attia. Y agregó: “Lo mismo cuando se tiene 80 años. A esa edad hay que apuntar mucho más alto”.

Por ejemplo, si alguien se plantea poder levantar a su bisnieto cuando tenga 80 años, Attia precisó que “esa tarea requiere flexibilidad de la cadera y estabilidad abdominal y espinal para llegar a una posición de sentadilla baja, luego debe poder levantarse un peso de 30 libras (13 kilos)”. “Es más difícil hacer una sentadilla con el peso delante porque requiere más estabilización del core y más estabilidad escapular (fuerza del hombro) —ahondó—. Básicamente, esto significa que debe poder hacerse una sentadilla en copa de 30 libras a la edad de 85 años. Y lo cierto es que a esa edad la mayoría ni siquiera puede hacer la sentadilla en copa sin ningún peso adicional. Entonces, solo en esa métrica de fuerza, hay una meta en la que se debe entrenar a partir de los 40, 50, 60 años”.