Cuál es la vitamina que ayuda a prevenir la osteoporosis y qué alimentos la contienen
La prevención de la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la disminución de la densidad de los huesos, que los hace más frágiles y susceptibles a fracturas, llevó a la comunidad médica y científica a destacar la importancia de ciertos nutrientes en la dieta diaria.
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que afecta a todo el cuerpo, haciendo que los huesos se debiliten. Es una afección que no presenta síntomas visibles, por lo que las personas que la padecen pueden no saberlo hasta que sufren una fractura.
La vitamina D es un nutriente liposoluble crucial en la prevención de esta condición, debido a su papel fundamental en la regulación del calcio, necesario para mantener la salud ósea. Esta vitamina facilita la absorción del calcio en el intestino, un proceso esencial para el desarrollo y fortalecimiento de los huesos.
¿Qué es y para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D, conocida también como calciferol, es esencial para la salud del organismo. Este nutriente desempeña un papel crucial para el fortalecimiento y mantenimiento de los huesos y dientes, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un elemento fundamental para la composición ósea.
De acuerdo con investigaciones hechas en los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, este nutriente es vital para la absorción del calcio, componente esencial para el mantenimiento de unos huesos fuertes.
“La vitamina D junto con el calcio ayudan a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas”, sostuvieron los expertos y agregaron que esta vitamina “es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan”.
Además, esta vitamina liposoluble es fundamental para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular e inmune, gracias a su capacidad para regular diversas hormonas.
Esta vitamina pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, como la vitamina K y E, además de la A. Ya en la Edad Media, se sometía a los enfermos de tuberculosis a baños de sol, ya que notaban que la exposición solar mejoraba los síntomas del cuadro. Los receptores de vitamina D se expresan en varias células pulmonares, lo que subraya la importancia de la vitamina en la función pulmonar. Así, contribuye a la defensa contra las infecciones respiratorias y a mitigar enfermedades pulmonares inflamatorias.
Los especialistas remarcan la importancia de controlar y mantener altos niveles de vitamina D. Es un nutriente que se comporta como una hormona por la función que cumple en la regulación de todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que usan energía.
¿Cuál es la fruta con más vitamina D?
Aunque la vitamina D no es frecuente en las frutas, el aguacate o palta se destaca por su contenido. Aporta 4,5 microgramos de este nutriente por cada 100 gramos, aun cuando la vitamina D no es abundante en las frutas en general.
A su vez, el aguacate es una fuente excelente por otros nutrientes, como las grasas saludables, fibra, vitamina K, ácido fólico y potasio. Está repleta de casi 20 vitaminas y minerales diferentes.
¿Cuál es la verdura con más vitamina D?
Los hongos o setas tienen la capacidad única entre los alimentos de origen no animal de producir vitamina D cuando son expuestos a la luz ultravioleta, similar al proceso por el cual los seres humanos sintetizan la vitamina bajo la exposición solar.
Esta característica se debe a la presencia de ergosterol en los hongos, un compuesto que se convierte en vitamina D2 (ergocalciferol) al ser irradiado con luz ultravioleta.
Por lo tanto, los hongos pueden ser una fuente importante de vitamina D, especialmente para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, siempre y cuando hayan sido expuestos a luz ultravioleta antes de su consumo. Esta propiedad los convierte en una opción valiosa para incrementar los niveles de vitamina D en la dieta.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Las fuentes de vitamina D son variadas y su consumo es esencial para evitar debilidad en los huesos y la diabetes (ya que colabora a controlar los niveles de azúcar en sangre) entre otras patologías. Es por eso que es importante saber cuáles son los alimentos que contienen esta vitamina. Por ello, recomiendan la ingesta de alimentos funcionales y de suplementos farmacológicos de la vitamina:
- El pescado graso: es la mejor fuente alimenticia de la vitamina D. Los especialistas recomiendan comer salmón, caballa y sardinas.
- La carne roja y el hígado: también dentro de los alimentos se incluyen estos.
- La ricota: tiene su origen en las granjas y las cabañas como una manera de usar el exceso de leche a punto de agriarse o cortarse. Es una fuente excelente de esta vitamina, ya que ayuda con la absorción del calcio, que es abundante en la ricota.
- Yemas de huevo: es una fuente de vitamina D natural, que algunos estudios la relacionaron con la protección contra la pérdida de memoria y el olvido. La forma de vitamina D que se encuentra en las yemas de huevo tiende a ser más potente de lo que se pensaba.
- Los hongos: la mayoría de los hongos que se venden en los supermercados se cultivan en cuevas oscuras y contienen poca o ninguna vitamina D. Pero según varios estudios, si se colocan de 15 a 20 minutos los champiñones blancos al sol del mediodía se formará bastante vitamina D para brindar la cantidad diaria recomendada.
- La leche: casi toda la leche está fortificada con vitamina D. Las leches vegetales de soja, almendras, arroz y coco casi siempre están fortificadas con esta vitamina, además siempre conviene leer la etiqueta nutricional.
- Los cereales fortificados: la mayoría de los cereales están fortificados con vitamina D. La Administración de Alimentos y Medicamentos aprobó los aumentos en los niveles de fortificación de vitamina D en los cereales y las barras de refrigerios a base de granos. La manera de averiguarlo es ver en las etiquetas.
- La palta: la vitamina D no está muy presente en las frutas pero la más rica en este nutriente es la palta. La misma aporta 4,5 microgramos por cada 100 gramos. Además, posee altos porcentajes de vitamina C, E, K y B9, minerales como potasio, magnesio y fósforo. También funciona como antioxidante y permite disminuir el colesterol por sus grasas monoinsaturadas.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina D?
La falta de vitamina D no tiene síntomas hasta que la condición es severa. La única manera de conocer los valores de este nutriente y saber si se necesita un suplemento es a través de un análisis de laboratorio. Según la Cleveland Clinic de EEUU, los bajos niveles de vitamina D en sangre podrían presentarse de la siguiente manera:
- Fatiga
- Dolor óseo
- Debilidad muscular, dolores musculares o calambres musculares
- Cambios en el estado de ánimo, como la depresión
No obstante, existen situaciones en las que la deficiencia de este nutriente no manifiesta síntomas inmediatos. A largo plazo, dicha carencia puede provocar debilitamiento óseo u osteoporosis, incrementando el riesgo de sufrir fracturas ante golpes o caídas.
¿Qué se puede hacer para aumentar la vitamina D?
Para producir vitamina D, el cuerpo requiere exposición solar. Bajo la influencia de la radiación ultravioleta, esta vitamina se forma en la piel a partir de moléculas de colesterol.
Esto significa que es necesaria la exposición al sol para fabricarla. Luego, una vez iniciada esta síntesis, ésta continúa en el hígado y por último en el riñón, generando, finalmente, el metabolito que más interesa: la vitamina D3, que a diferencia de la vitamina D2, de origen vegetal, tiene la mayor actividad biológica.
Complementar la exposición solar con una dieta rica en vitamina D es posible. A pesar de la necesidad de luz solar, los expertos aconsejan una exposición de cinco minutos en los meses de verano y de treinta minutos durante el invierno. Se sugiere un tiempo promedio de exposición de 15 minutos al día, evitando las horas de máxima radiación solar para prevenir daños cutáneos.
También es fundamental la incorporación de esta vitamina a través de ciertos alimentos como los pescados grasos, el huevo, la palta, champignones, productos alimenticios fortificados con vitamina D como el yogurt o la leche, y suplementos.
¿Es recomendable tomar suplementos de vitamina D?
Los expertos coinciden en que un nivel óptimo de calcio y vitamina D en el organismo es indispensable para tener huesos fuertes y duraderos.
Según los expertos de The Mayo Clinic, la exposición al sol es fundamental. Sin embargo, es común que las personas mayores no se expongan suficientemente al sol y enfrenten dificultades para absorber vitamina D. Ante la sospecha de deficiencia de esta vitamina, un análisis de sangre puede confirmar el diagnóstico.
Tomar un multivitamínico con vitamina D, dicen los expertos, puede ayudar a mejorar la salud ósea. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es 400 unidades internacionales (UI) para los niños de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 para personas mayores de 70.
Un estudio publicado recientemente en la revista Annals of Internal Medicine, que revela que el uso de suplementos de calcio y vitamina D a largo plazo en mujeres postmenopáusicas se asocia a un menor riesgo de muerte prematura a causa de algunas enfermedades, pero incrementa el riesgo de fallecimiento por otras.
A su vez, los especialistas señalan que tomada en dosis adecuadas, la vitamina D se suele considerar segura. Sin embargo, tomar demasiada vitamina D en forma de suplementos puede ser dañino, por lo que la indicación y el control de médicos es fundamental.
Los niños mayores de 9 años, adultos y mujeres embarazadas o que están amamantando que toman más de 4000 UI por día de vitamina D pueden experimentar lo siguiente:
- Náuseas y vómitos
- Poco apetito y pérdida de peso
- Estreñimiento
- Debilidad
- Confusión y desorientación
- Problemas con el ritmo cardíaco
- Cálculos renales y daño renal
