Cuáles son los 5 alimentos que ayudan a controlar la presión arterial
Se habla de hipertensión cuando la presión de la sangre en los vasos sanguíneos de las personas es alta (igual 140/90 o más). Es un problema frecuente que puede ser grave si no se trata. Además del tratamiento adecuado y de un seguimiento periódico con un profesional de la salud, la alimentación pasa a ser una cuestión clave para controlar la presión arterial.
Hoy es el Día Mundial de la Hipertensión. Muchas personas creen que como no le agregan sal a la comida, consumen muy poco sodio. Sin embargo, se debería considerar que los alimentos procesados (todo lo que viene en envases) y las gaseosas y jugos generalmente son altos en sodio. Por lo cual, si se consume ese tipo de alimentos, se estará haciendo una ingesta de sodio sin percibirla.
Consultada por Infobae la médica especializada en nutrición, la doctora Pilar Quevedo, jefa de nutrición del Hospital de Clínicas “José de San Martín” de la Universidad de Buenos Aires, señaló que las personas con la presión arterial alterada deberían hacer la consulta médica y hacer cambios en el estilo de vida. La alimentación juega un papel importante y se debería aumentar el consumo de alimento con potasio.
“Los alimentos naturales como frutas, verduras y legumbres son bajos en sodio. Por lo cual, se aconseja aumentar el consumo de frutas, verduras y bajar el de carnes rojas y el alcohol”, subrayó.
Si no se le agrega sal a las comidas, la cantidad de sodio que se consume se baja en un 15%. Pero si se continúa con ultraprocesados como galletitas, snacks, aderezos, fiambres y embutidos, la persona con hipertensión seguirá ingiriendo sodio. Es mejor evitarlos y preparar y hacer las comidas en el hogar.
La doctora Quevedo indicó que es clave cocinar los alimentos al vapor y utilizar hierbas, especias, limón y ajo para condimentar. También hay que reemplazar la sal común por la sal de bajo contenido en sodio. O también se puede usar la sal de cloruro de potasio, que debe añadirse luego de cocinar el alimento.
La licenciada en nutrición Cecilia Martinelli, coordinadora del comité científico de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND) y docente de la carrera de Nutrición de la Universidad de Belgrano, comentó a Infobae: “Para bajar la presión arterial se recomienda seguir la Dieta DASH. Incluye frutas, verduras y lácteos, que aportan potasio, magnesio y calcio, que ayudan a bajar la presión”.
Hay algunos alimentos específicos que conviene incluir en la alimentación, ya que son ricos en los nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial.
Aquí, 5 alimentos altamente recomendables para controlar la hipertensión:
- Bananas
Las bananas son ricas en potasio, que un nutriente que ha demostrado ayudar a reducir la presión arterial, según Luke Laffin, codirector del Centro de Desórdenes de la Presión arterial de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos.
Una banana de tamaño mediano contiene unos 375 miligramos de potasio, o aproximadamente el 11% del consumo diario recomendado para un hombre, y el 16% para una mujer. Además, de las bananas, las naranjas, los kiwis y el tomate también pueden ayudar a bajar la presión, según la licenciada Martinelli.
- Especias
En lugar de agregarle sal a las comidas, se puede sazonar con especias. En una investigación publicada en American Journal of Clinical Nutrition, se determinó que el uso de 6.6 gramos diarios de hierbas y especias para sazonar la comida se vinculaba con una reducción de la presión arterial después de solo cuatro semanas.
En ese estudio se analizó una mezcla de 24 hierbas y especias, desde la albahaca y el tomillo hasta la canela y la cúrcuma. “Lo interesante es que no redujimos en absoluto el consumo de sodio; las hierbas y especias lograron de forma independiente reducir la presión arterial”, afirmó Penny Kris-Etherton, coautora del estudio y profesora titular en la Universidad Estatal de Pensilvania, Estados Unidos.
- Chocolate amargo
El chocolate amargo es rico en el flavonoide cacao, un antioxidante que dilata los vasos sanguíneos y, así, reduce la presión arterial. Se recomienda el consumo de una barra de chocolate que contenga entre 70 y 85% de cacao, informó la Asociación Americana del Corazón, ya que eso indica un mayor contenido de flavonoides.
En un análisis de 35 ensayos clínicos, realizado en el 2017 y publicado en la Biblioteca Cochrane, se determinó que el consumo frecuente de cacao redujo la presión arterial en unos 4 puntos en personas ya hipertensas. Igualmente, se aconseja evitar un consumo excesivo de chocolate porque podría aumentar el peso.
- Frutos secos
“Los frutos secos son ricos en magnesio y potasio, dos minerales que han demostrado reducir la presión arterial. También son ricos en fibra y grasas saludables, y así ayudan a controlar el colesterol. Se aconseja consumir nueces, almendras, avellanas y pistachos”, dijo Martinelli.
En una investigación publicada en la revista Journal of the American Heart Association, los participantes que reemplazaron el 5% de su consumo de grasas saturadas por frutos secos lograron reducir su presión arterial a lo largo de seis semanas. Se aconseja optar por los frutos secos sin sal o las mantequillas de frutos secos, que contienen menos sodio.
- Yogur
El consumo frecuente de yogur podría reducir la presión arterial en unos 7 puntos, según los resultados de un estudio publicado en la revista International Dairy Journal.
Los lácteos son una buena fuente de nutrientes como calcio, potasio y magnesio, y se ha demostrado que cada uno de ellos ayuda a reducir la presión arterial.
Además, muchos yogures son ricos en probióticos, las bacterias beneficiosas que podrían ayudar también a controlar la presión arterial.
Un análisis publicado en la revista Hipertensión concluyó que el consumo frecuente de probióticos redujo la presión arterial sistólica (el número superior) en casi 3.6 mmHg y la presión diastólica (el número inferior) en aproximadamente 2.4 mmHg.
Consultado por Infobae anteriormente, el doctor Marcos Marín, ex presidente de la Sociedad Argentina de Hipertensión, aconsejó que las personas con hipertensión “deberían dosificar la sal. No consumir más de 2 gramos de sal por día y tener en cuenta que en promedio se ingieren entre 3 y 4 gramos de sal que es invisible en diferentes productos procesados y ultraprocesados”.
Además, subrayó que “las personas deberían incorporar más potasio en su alimentación. Por ejemplo, hay sales con cloruro de potasio”.
