Cómo es el método de las 4 leyes para construir el bienestar mental

Vivimos en una era en la cual los niveles de malestar psicológico y los trastornos relacionados con la salud mental, sobre todo ansiedad y depresión, han aumentado de forma alarmante, en especial luego de la pandemia, según afirmó un informe de la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

Ya superada esa etapa de crisis en el mundo, el malestar continúa. Muchas son las causas, pero es posible hacer un “click” y cambiar el rumbo hacia niveles de mayor satisfacción, aseguran los expertos.

¿Cómo alcanzar mayor bienestar en nuestras vidas? ¿De qué depende?

La licenciada María Fernanda Giralt Font, jefa del Departamento de Psicoterapia de INECO, directora del curso de Posgrado Abordaje Cognitivo Conductual del Estrés, Universidad Favaloro y subdirectora operativa de Salud Mental INECO explicó a Infobae que “el bienestar es un estado modelado por la interacción dinámica entre factores genéticos, circunstancias vitales y actividades personales”.

“El modelo de la felicidad, propuesto por los psicólogos Lyubomirsky, Sheldon y Schkade, refiere que el 50 por ciento del bienestar, está relacionado con la genética: La ‘línea de base’ de la felicidad de una persona, es relativamente estable y determinada por la genética. Existe una predisposición”, dijo la psicóloga.

¿Qué ocurre con el 50 por ciento restante? “El 10 por ciento del bienestar corresponde a las circunstancias de la vida: factores como el dinero, la belleza, la suerte, el lugar de nacimiento y otros eventos de la vida pueden afectar temporalmente el bienestar, pero en una medida mínima. El 40 por ciento restante, se relaciona con la actividad intencional: con los comportamientos y prácticas que una persona puede adoptar conscientemente para aumentar y mantener su bienestar”, expresó la licenciada. En conclusión, el bienestar está en nuestras manos y de nuestras acciones y decisiones depende su construcción.

“Aunque no podemos alterar nuestra predisposición genética o ciertos eventos de la vida, sí podemos influir notablemente en nuestro bienestar. Al centrarnos en prácticas que fomenten la salud física, emocional y mental, podemos mejorar y mantener nuestro bienestar integral”, aseguró Giralt Font.

Por otro lado, Viviana Kelmanowicz, licenciada en Psicología y Psicopedagogía, especializada en psicoterapia, psicología positiva y construcción del bienestar, señaló a Infobae que en general la gente relaciona el bienestar con estar alegre, pero no necesariamente tiene que ver con eso.

“No significa tener un pensamiento positivo ni repetir autoafirmaciones positivas, no implica un humor elevado permanente ni evitar el conflicto y la negatividad. El bienestar, como la palabra lo indica, tiene que ver con ‘estar bien’. Con aplicar ciertas herramientas y conocimientos para llegar a ese ‘bien estar’. Para ello, es necesario desplegar comportamientos sistemáticos y conscientes, guiando la atención hacia los elementos de la experiencia y los procesos de funcionamiento cognitivo que favorecen ese estado”, aseguró la autora del libro “El mapa del bienestar. Un método para diseñar vidas más plenas y felices”, de Editorial Urano.

Y completó: “El bienestar tiene que ver con sentir que nuestra vida tiene un propósito. Por supuesto, las emociones positivas son parte, pero lo más importante en este concepto es la sensación de que nuestra armonía y eje dependen mucho más de nuestro interior que de lo que suceda en el exterior. Está claro que las situaciones externas nos afectarán, pero el bienestar florece cuando podemos actuar para estar bien más allá de lo que suceda”.

En coincidencia con Giralt Font, distinguió entre “dos tipos” de ese estado. “El bienestar no implica alegrías temporarias e intensas (la hedonismo que describían los antiguos griegos, que nos da satisfacción inmediata), sino la eudaimonía, un estado más perdurable que nos permite estar presentes y disfrutar con serenidad y conciencia, sintiendo que nuestra existencia tiene un propósito”, dijo Kelmanowicz.

Desde la psicología, quién se ha ocupado inicialmente de estudiar este concepto, es el investigador estadounidense Martin Seligman, creador de la Psicología Positiva, explicó Giralt Font. Y añadió: “Sabemos también que el bienestar produce cambios positivos en nuestro cerebro, por eso las neurociencias han intentado, en los últimos años, identificar las bases neurológicas del bienestar y así poder entender cuáles son esos cambios y cómo es posible impulsar ese estado”.

Además, el bienestar es un componente esencial de la salud. “Claramente durante muchos años, la cantidad de estudios sobre los distintos trastornos psicológicos y enfermedades era mucho mayor que los estudios que se referían a la salud, el bienestar y la felicidad. En cambio, en los últimos años, comenzó a ponerse el foco en las razones de la salud más que en las causas de la enfermedad”, indicó Giralt Font.

Así, las investigaciones empezaron a tratar de identificar los aspectos positivos de la salud, la satisfacción y el bienestar, y en cómo promoverlos. Se comenzó a estudiar qué estados psicológicos pueden funcionar como factores protectores de la salud física y mental, aseguró la experta.

Los efectos del bienestar en el cuerpo

Todos sabemos cómo se siente el bienestar, una serie de sensaciones de alegría, placer y salud que invaden el cuerpo. ¿A qué se deben estas manifestaciones?

La licenciada Giralt Font explicó que a nivel corporal en ese estado “el cortisol, que es la hormona del estrés, tiende a disminuir porque el bienestar funciona como un amortiguador”. Así, la tensión muscular tiende a reducirse y la calidad del sueño a mejorar. También favorece la función inmunológica.

“A nivel mental, cuando sentimos bienestar, tendemos a tener mayor flexibilidad cognitiva, mayor capacidad para adaptarnos a los cambios y para enfrentar la adversidad. En estado de bienestar es posible que tengamos una mayor frecuencia de emociones positivas y una mayor sensación de conexión social”, detalló Giralt Font.

Hoy las neurociencias han comprobado que un alto nivel de bienestar contribuye a una mejor calidad de vida, mayor productividad, mejores relaciones interpersonales y una mayor capacidad para enfrentar el estrés y las adversidades. “Las personas que se sienten bien consigo mismas y con su vida tienden a ser más saludables, tanto física como mentalmente, y suelen experimentar una mayor satisfacción general en la vida”, agregó la experta de Ineco.

Ambas expertas se refirieron al bienestar como un bien a construir todos los días. Explicó Kelmanowicz: “El diseño del bienestar se trata de cultivar y construir de forma accesible la microfelicidad en la vida diaria e impactar de ese modo en la macrofelicidad comunitaria y social, en una danza bidireccional y virtuosa”.

Las 4 leyes para construir bienestar

La licenciada Kelmanovicz diseñó el método de “La ley de las 4″ como un modo de guía hacia una vida plena y feliz. Se compone de cuatro leyes esenciales: el automapeo, la intención, la atención y el conocimiento.

“La ley de los 4 es la brújula que nos marca y orienta para dar comienzo real al trazado de nuestro mapa y a la construcción de nuestro bienestar”, afirmó la psicóloga. Son las siguientes:

1. El automapeo: es una herramienta que permite a las personas identificar cómo se posicionan frente a situaciones específicas que desean cambiar. Permite hacer un “atlas” personal en relación con uno o varios temas de la vida, delimitando un territorio concreto para profundizar en él y diseñar buenos mapas. “Es un primer paso cuando me propongo algo. Es un zoom de acercamiento del territorio que quiero evaluar”, explicó la autora.

¿Y cómo empezar? Hay que definir primero qué se desea cambiar, qué es lo que no nos está sirviendo y qué queremos incorporar a nuestra vida.

2. La intención: juega un papel crucial en la adherencia a los objetivos propuestos. El manejo de la intención define cuánto y cómo nos aferramos a nuestras metas. Sin embargo, mantener la intención es complicado debido a las distracciones constantes. “Seas consciente o no, la mayoría del tiempo tu mente va para donde quiere. Someramente, nuestra atención vaga de manera constante, y el modo de ganarle la pelea (a esa huida de la atención) es mantener fija la intención en aquello que nos propusimos. La intención funciona como una especie de reloj despertador que va sonando y nos alerta para que no nos olvidemos de abrirle la puerta al preparador físico”, mencionó la autora en el libro.

3. La atención: subraya la importancia de dirigir conscientemente nuestra capacidad de enfoque. “Adonde dirigimos nuestra atención, nuestra lupa o nuestra linterna, allí, nuestro cerebro hace foco y da luz”, señaló Kelmanowicz y continuó: “Por eso, tenemos que tratar de ser habilidosos para iluminar y guiar la atención hacia situaciones que nos permitan vivir con sabiduría y bienestar”.

4. El conocimiento: es la ley que proporciona dirección y sentido en la búsqueda del bienestar. Este concepto se basa en la premisa de que lo que ponemos en nuestra mente es nuestro, y modula nuestras acciones y pensamientos. “Un descubrimiento central de los últimos años es que tenemos responsabilidad y una gran oportunidad para modificar el funcionamiento y la estructura del cerebro con nuestras acciones diarias”, dijo la autora, destacando la influencia positiva que podemos ejercer en nuestras vidas y en las de otros a través del conocimiento.

Con este método, Kelmanowicz instó a tomar un papel activo y consciente en la configuración de nuestras vidas, utilizando herramientas específicas que faciliten la adherencia a sus intenciones, la gestión de la atención, la adquisición de conocimiento práctico y, finalmente la concreción de proyectos y el logro de la felicidad.

Cómo construir bienestar y mantenerlo

Por su lado, la licenciada Giralt Font afirmó que existen numerosas actividades que se pueden realizar para cultivar el bienestar y la salud emocional. Desde la teoría del psicólogo Martin Seligman, el bienestar está compuesto por cinco elementos que se pueden estimular, describió la experta:

1. Las emociones positivas: Son la alegría, la gratitud, el optimismo, la esperanza, la serenidad. “También se relaciona con estas emociones el placer asociado a experiencias positivas, como escuchar música, descansar, flotar en el agua o comer algo rico. Las emociones afectan la forma en que pensamos” dijo Giralt Font.

“Los pensamientos, sentimientos y acciones forman una unidad dinámica en la que los tres niveles se influyen mutuamente. Por lo tanto, al desarrollar pensamientos positivos, creamos sentimientos positivos. Al mismo tiempo, estos sentimientos tienen una gran influencia en nuestro comportamiento”, señaló la psicóloga.

Diversos estudios han demostrado que el optimismo y la capacidad de mantener la esperanza son factores protectores de la salud. “Ser optimistas, no significa evitar o negar situaciones difíciles, ni significa no aceptar la realidad o ignorar riesgos potenciales, sino que significa ser capaces de afrontar las situaciones de forma proactiva a través de estrategias de resolución de problemas y autocuidado”, señaló Giralt Font.

Otra emoción que tiende a promover la felicidad es la gratitud. “La gratitud permite poner el foco en lo positivo. A nivel cerebral, la gratitud y la generosidad, así como el optimismo y la esperanza, activan mecanismos neuronales asociados a los circuitos de placer y recompensa. En general, las emociones positivas promueven una adaptación más flexible y saludable a la realidad”, explicó la psicóloga.

2. Flow. Este componente del bienestar que considera Seligman, es un concepto desarrollado por el psicólogo húngaro Mihaly Csikszenmihalyi, quien estudió la creatividad y la felicidad e investigó este estado. “Lo define como el estado psicológico ideal, de motivación intrínseca que experimenta toda persona al realizar una actividad que le apasiona (como dibujar, hacer mandalas, escuchar música, bailar, dibujar, etc.)”, señaló la experta.

Y agregó: “El entusiasmo no depende de refuerzos externos sino de la satisfacción de continuar la misión. Se pierde el sentido del tiempo, del espacio y de uno mismo, lo cual lleva a un estado muy placentero Todos los procesos de atención, concentración, pensamiento y dedicación ocurren de forma natural sin ningún esfuerzo y quedan absorbidos en la actividad. Esto sucede porque reduce la ansiedad y el estado de alerta. Para cada persona, las actividades que generen flow, serán diferentes”.

3. Relaciones interpersonales. “Los vínculos no solo protegen nuestro cuerpo, también nuestro cerebro. Poder contar con otros nos permite ser más felices y vivir más. Las relaciones cercanas son protectoras, ya sea con la familia, con amigos o con la comunidad. Lo que importa es la calidad de esas relaciones. Numerosos estudios dan cuenta de esto. Por eso, fomentar y cultivar relaciones positivas son siempre buenos antídotos para la enfermedad, el estrés y la soledad y sobre todo, constituyen un alimento para el bienestar”, afirmó la psicóloga.

4. Propósito o sentido. Tener objetivos y propósitos de vida claros y definidos, que den sentido a la vida personal, más allá de las dificultades con las que tengamos que enfrentarnos, contribuyen al bienestar.

“Cuando se investigó en las poblaciones más longevas de Japón cuáles eran los factores que identificaban las personas que vivían más años y con mayor optimismo, conservando su salud física, mental y espiritual, se encontró que, entre otros referidos a los buenos hábitos, estas personas todos los días se levantaban con un propósito o sentido, que iba desde cultivar su propia huerta hasta cuidar a un ser querido”, detalló Giralt Font.

Y añadió que se pueden distinguir al menos tres niveles de sentido: individual, social y trascendente, que van de los menores a mayores niveles de felicidad. “Las acciones solidarias, trabajar en voluntariados, realizar donaciones para apoyar diferentes causas, puede ayudar a encontrar un propósito. Se ha demostrado que dar sin esperar nada a cambio y ayudar a los demás, beneficia a todas las personas involucradas en el acto solidario, a los que ayudan y a los que reciben esa asistencia. Las conductas altruistas promueven la salud física y mental”, destacó.

5. Logro. La felicidad y el bienestar se revelan también en la acción concreta y en la capacidad de alcanzar objetivos. “Las personas con mayor bienestar muestran una alta orientación al logro, altos niveles de autoeficacia y mucha valoración por la autonomía y la sensación de sentirse competentes en lo que hacen. Lo que cuenta es que el logro obtenido esté a la altura de las capacidades de cada persona”, aclaró la experta.

Además, los hábitos saludables, también son socios del bienestar, dijo Giralt Font.

“Nuestro estilo de vida tiene un profundo impacto en el cerebro y en la calidad de vida. Diariamente, tal vez sin ser tan conscientes de que lo hacemos, tomamos decisiones que influyen en nuestra salud y bienestar. La adquisición de hábitos saludables, como comer sano, dormir lo suficiente, tener una buena postura y hacer ejercicio, también son conductas indispensables para el desarrollo de la salud y el bienestar”, describió Giralt Font.

Y destacó la práctica de ejercicio físico como otro factor fundamental para el desarrollo del bienestar. “Además de todos los beneficios que provoca la actividad física, como la prevención de enfermedades crónicas, degenerativas y cardiovasculares, disminuyen la ansiedad, la depresión y el estrés. Se refuerza el sistema inmunológico, se reduce el colesterol y la posibilidad de contraer diabetes. Tambien genera endorfinas, que son opioides naturalmente sintetizados por el organismo que calman los dolores y nos hacen sentir bien”, destacó.

La sugerencia para realizar actividad física, en base a las investigaciones, es caminar o realizar actividad física moderada, al menos 150 minutos por semana, o 75 minutos por semana de actividad física más intensa.

También son muy útiles para el bienestar, las prácticas meditativas.

Finalmente, concluyó Giralt Font: “En definitiva, el bienestar es un estado integral que abarca diversas dimensiones de la vida de una persona. Promover y mantener el bienestar requiere un enfoque equilibrado y continuo hacia la salud física, emocional, mental, social, espiritual, financiera y ocupacional. Practicar aquello que nos hace bien, crear las condiciones adecuadas y dirigir nuestra conducta hacia la práctica de las cosas que nos generan bienestar, va a contribuir a que vivamos más y mejor”.

Por su parte, Kelmanowicz afirmó en su libro: “Creo que cuando decidimos ver el lado positivo de las cosas no estamos siendo ingenuos, todo lo contrario, estamos siendo estratégicos y extraordinarios. Estamos construyendo la magia para vivir con pasión nuestra corta estadía por este mundo”.