La deficiencia de fibra podría estar acelerando el envejecimiento
La mayoría de los adultos en Reino Unido y Estados Unidos tienen deficiencia de fibra en su dieta, según expertos del Festival de Ciencias de Cheltenham. Esta deficiencia podría estar vinculada a los altos índices de Alzheimer y demencia, enfermedades relacionadas con el envejecimiento acelerado del cerebro. Los datos de estas dos potencias son una pista para el resto de la población de Occidente, con una dieta bastante similar.
Kimberley Wilson, psicóloga nutricional, destacó que la demencia es un modelo de envejecimiento cerebral acelerado: “Es como si se subiera el dial del envejecimiento”. Esta observación subraya que no solo las personas con riesgo de Alzheimer deben preocuparse, sino todos aquellos que deseen mantener un cerebro alerta.
Según Emily Leeming, dietista registrada, la cantidad ideal de fibra diaria es de 30 gramos. Sin embargo, los adultos británicos consumen en promedio solo 19 gramos, y los estadounidenses apenas 15 gramos diarios. La diferencia se debe a varios factores, incluidos los costos elevados de los alimentos saludables en comparación con los ultraprocesados, como lo informó el informe Broken Plate 2023 de The Food Foundation.
Según un estudio publicado en la revista Offarm, la fibra dietética es un nutriente clave en la geriatría, ya que su consumo adecuado puede prevenir y tratar enfermedades como la obesidad, alteraciones bucodentales, estreñimiento, cáncer de colon, diarrea, patología hemorroidal, diverticulosis, síndrome del intestino irritable e hipoclorhidria.
La ingesta diaria de fibra debe exceder los 20 g para los adultos y, en algunos casos, aumentar en presencia de ciertas enfermedades. Dietas de 2.000 kcal deben aportar 25 g de fibra, y dietas de 2.500 kcal deben proporcionar 30 g de fibra.
La conexión entre la fibra y la salud cerebral se centra en los microbios intestinales. Wilson explicó que la fibra alimenta estos microbios, los que producen ácidos grasos de cadena corta al metabolizarla. Esos ácidos son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica (BHE), lo que protege al cerebro de sustancias tóxicas. Los ácidos grasos de cadena corta juegan un papel crucial en mantener las uniones dentro de la BHE, evitando incursiones nocivas al cerebro.
Leeming también enfatizó los múltiples beneficios de la fibra para la salud general. “Elimina cualquier acumulación y ayuda a sentirse más lleno y satisfecho”, afirmó. Además, la fibra contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, y combate la inflamación a nivel cerebral.
Para aumentar la ingesta de fibra, Leeming sugiere varias estrategias:
- Agregar alimentos ricos en fibra como pan de centeno y legumbres a la dieta.
- Comer un puñado de nueces diariamente o añadir una mezcla de nueces y semillas al desayuno.
- Llenar la mitad del plato con verduras.
- Consumir chocolate negro al 85%, que sorprendentemente es rico en fibra, con aproximadamente 11 gramos por cada 100 gramos.
- Mantener la piel de las patatas y tubérculos como zanahorias y chirivías para incrementar la fibra.
Los déficits de fibra aumentan el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, además están asociados con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, diabetes tipo II y enfermedades cardíacas. Leeming señaló que incrementar el consumo de fibra no solo mejora la salud a largo plazo, sino que puede proporcionar más energía y bienestar inmediato.
Wilson y Leeming coinciden en que prestar atención a la fibra consumida en la dieta diaria es crucial. La falta de consciencia sobre estos beneficios prototípicos de la fibra constituye un problema importante. Wilson cuestionó si se están perdiendo los beneficios protectores de los ácidos grasos debido a una dieta pobre en fibra: “La gente no tiende a establecer ese vínculo”, dijo.
La presencia predominante de alimentos ultraprocesados en la dieta del Reino Unido y Estados Unidos complica la situación, ya que estos alimentos representan un 60 por ciento de la dieta británica. Los expertos piden una reevaluación de los hábitos alimenticios para contrarrestar estos déficits.
“La fibra es uno de los protectores del cerebro subestimados”, insistió Wilson, lo que añade importancia a la función de la fibra en el mantenimiento de un microbioma intestinal saludable. “También alimenta el microbioma intestinal, que interviene en todos los aspectos de la salud”.
