Cuánto se recomienda dormir los fines de semana, según Harvard

La Fundación del Sueño de los Estados Unidos recomienda que la cantidad de horas de sueño para no sentirse cansado para personas entre 18 y 64 años debe ser de 7 a 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es de 7 a 8.

Sin embargo, según el último informe sobre la Salud Mental de la población argentina realizado por el Observatorio de Psicología Social de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA) el 75,95 % de los argentinos confesó que padece alteraciones del sueño de algún tipo, lo que les impide un descanso reparador.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el 40% de la población duerme mal. Teniendo en cuenta esta problemática, los expertos de la Facultad de Medicina de Harvard hicieron una investigación y concluyeron que dormir más durante el fin de semana podría ayudar a recuperar el sueño perdido.

Qué pasa cuando no se descansa lo suficiente

Según la Academia Nacional del Sueño de EEUU, la falta de sueño puede tener efectos importantes en la salud física y mental:

“Las consecuencias a corto plazo pueden incluir deterioro de la función cognitiva, alteraciones del estado de ánimo y función inmune debilitada. Las consecuencias a largo plazo pueden incluir un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. La somnolencia y la fatiga en el trabajo pueden provocar pérdida de productividad, dificultad para pensar de forma creativa y más errores y accidentes”.

Cuáles son los trastornos que no dejan dormir bien

1. Insomnio. Según la Clínica Mayo, puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, o puede hacer que la persona se despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormir. Puede provocar irritabilidad y ansiedad a la hora de acostarse. Incluso, un estudio encontró un vínculo entre el insomnio y el riesgo de accidente cerebrovascular.

“Genera ausentismo o la gente se presenta al trabajo muy cansada-, accidentes automovilísticos, errores médicos”, afirmó Elizabeth Klerman, experta en sueño del Hospital General de Massachusetts y profesora de neurología de la Facultad de Medicina de Harvard en una nota reciente en Infobae.

“Hay efectos adversos en el estado de ánimo, trastornos psiquiátricos, cardiovasculares, aumento de la obesidad, probablemente cáncer, sin duda demencia y enfermedades neurológicas, en la memoria, la función cognitiva”, añadió Till Roenneberg, profesor de cronobiología de la Universidad Ludwig-Maximilian de Munich y antiguo investigador asociado de Harvard, en la nota citada.

2. Falta de sueño profundo. Permanecer en las fases más ligeras del sueño hace más probable que nos despertemos durante la noche y no logremos los máximos beneficios reconstituyentes que se obtienen con un descanso adecuado.

La doctora Stella Maris Valiensi, doctora en Neurología y autora del libro “La ruta del sueño”, publicado por Del Hospital Ediciones, del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicó a Infobae en una nota reciente: “Una persona adulta necesita, en promedio, 7 horas de sueño por día. No se recomienda dormir menos de 5 horas, ni tampoco más de 10. Si ocurre alguna de estas situaciones, se debe consultar con un profesional. De igual manera, si la persona duerme 7 horas y aun así se levanta cansada y sin energía”.

3. Pesadillas. De acuerdo a la Clínica Mayo es un sueño perturbador relacionado con sentimientos negativos, como ansiedad o miedo que despiertan a la persona. Por lo general, la trama del sueño está relacionada con amenazas a la seguridad o la supervivencia.

4. Parasomnias. Incluyen hablar, caminar y hasta comer dormido. Suelen producirse cuando se está con ansiedad. Los síntomas más habituales de parasomnia, según la Universidad de Navarra son: pesadillas, sonambulismo, terrores nocturnos y despertar confuso.

El peligro de los microsueños

No descansar suficiente no solo afecta a la salud, sino también puede aumentar los riesgos de accidentes. Según Luchemos por la Vida, una organización no gubernamental sin fines de lucro cuyo propósito es prevenir los siniestros de tránsito en Argentina, destaca el peligro de los microsueños que suelen producirse por una mala calidad de sueño.

“Basta con una leve cabeceada de unos pocos segundos para incrementar exponencialmente el riesgo de siniestro. Por ejemplo, a 120 km/hora, una cabeceada de 3 segundos hará que el vehículo recorra casi 100 metros sin conductor. La distancia aumenta a casi 200 metros si es un microsueño de seis segundos”, afirman en la entidad.

Muchos trabajadores pueden padecer microsueños: desde los conductores hasta los médicos, pilotos, estudiantes, abogados, mecánicos y empleados de la línea de ensamblaje.

De acuerdo con Luis Lota, director de la Agencia Nacional de Seguridad Vial de Colombia, durante la noche, entre las 2 y las 6 de la mañana, así como en las primeras horas de la tarde, entre las 2 y 5 de la tarde, son los momentos en los que el sueño aparece con mayor facilidad. El experto recomendó estar atentos a las señales que el cuerpo da antes de un microsueño. Estas señales son: bostezos recurrentes; dificultad para mantener los ojos abiertos; parpadeos; tirones involuntarios en el cuerpo y sacudidas de la cabeza.

La doctora Valiensi explicó que las causas del microsueño radican habitualmente en la privación crónica de sueño. “Si esto se repite, la persona tiene que evaluarse mediante otros estudios relacionados con la medicina del sueño”, afirmó.

Cómo recuperar el sueño perdido en el fin de semana

Los expertos de Harvard aseguran que dormir hasta tarde un par de mañanas puede ser una forma de saldar la deuda de sueño. Klerman explicó que hace varios años realizó un estudio en el Brigham and Women’s Hospital que puso de manifiesto que, aunque durmamos lo suficiente para estar alertas en el trabajo y no dejar pasar cosas importantes en casa, seguimos sin estar bien descansados.

“Animamos a la gente a dormir más las noches en las que no tienen trabajo o colegio al día siguiente, si es posible, ya que la mayoría de la gente no duerme lo suficiente en general. No te preocupes por si tu horario de sueño es regular si normalmente no duermes lo suficiente”, indicó Klerman.

Para Klerman y Roenneberg, es fácil detectar señales de que no se está durmiendo lo suficiente. “Si necesitas un despertador para levantarte -el 85% de nosotros lo necesitamos- o te quedas dormido en cuanto tu cabeza toca la almohada, o necesitas siestas durante el día, es hora de reevaluar tus hábitos”, afirmaron los expertos.

Y, según Klerman: “Si al despertar nos sentimos cansados después de 8 horas de sueño, nuestra pareja dice que roncamos fuerte, dejamos de respirar al dormir o damos patadas por la noche, es hora de consultar a una clínica del sueño. Si dormimos lo suficiente -y no padecemos un trastorno del sueño-, no deberíamos quedarnos dormidos durante el día”.

Cuántos minutos debería durar la siesta

“Es importante tener “hambre” de sueño al acostarse. Dormir una siesta es como tomar un refrigerio de camino a un restaurante. La siesta puede alterar el ritmo del sueño y es importante sentir sueño a la misma hora por la noche. Si usted toma siestas breves o poco frecuentes, evite las siestas. Si toma siestas largas, limite el tiempo que pasa durmiendo y evite quedarse dormido cerca de la hora de acostarse. Las siestas deben limitarse a 20 o 30 minutos y tomarse más temprano en el día para evitar interferir con el sueño nocturno”, afirman desde la Academia Nacional del Sueño.

Cómo mejorar el sueño

Para dormir mejor, la Academia Nacional de Sueño recomienda:

1. Levantarse a la misma hora todos los días. “Una de las cosas más importantes que puedes hacer para dormir bien es tener constancia en la hora a la que te levantas por la mañana. Si te despiertas a una hora constante todos los días, empezarás a sentir sueño a la misma hora todas las noches”, explican.

2. Irse a la cama al sentir sueño. “¿Tienes sueño cuando te acuestas? Tome nota de qué hora es cuando realmente se queda dormido. Utilice este tiempo como punto de partida. Planee irse a la cama aproximadamente a la hora en la que ahora se queda dormido de forma natural”, sugiere la academia.

3. Si no se logra conciliar el sueño, levantarse de la cama. “Si estás acostado en la cama despierto, quédate ahí un rato y observa qué pasa. Si no puede conciliar el sueño y comienza a frustrarse (entre 15 y 20 minutos para la mayoría de las personas), levántese de la cama. Mientras estás despierto, haz algo para pasar el tiempo. Intenta no estresarte por no dormir y evita mirar el reloj. Vuelva a la cama cuando vuelva a tener sueño”, aconseja la academia.

4. Utilizar la cama solo para dormir (y tener relaciones sexuales). “Es importante que tu cerebro piense en tu cama como un lugar para dormir. Esto significa que actividades como revisar el teléfono, mirar series o leer deben realizarse en otro lugar. Del mismo modo, no te duermas en lugares que no sean tu cama. En su lugar, su cerebro comenzará a “predecir” el sueño en esos lugares”, recomienda la institución.