El superalimento clave para los mayores de 50: ayuda a ganar músculo y a retrasar el envejecimiento

En la búsqueda de una vida saludable y un envejecimiento digno, muchas personas enfrentan desafíos y miedos. Una imagen común es la de un atleta de 50 años que, con vitalidad y energía, continúa corriendo maratones y disfrutando de una salud envidiable. Esta escena, más que una excepción, puede ser una realidad alcanzable para muchos. La clave para lograrlo se basa en tres pilares fundamentales: actividad física regular, un sueño reparador, y una alimentación adecuada.

La actividad física no solo es esencial para mantener un peso saludable, sino que también fortalece los músculos y huesos, mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Además, el ejercicio regular libera endorfinas, las conocidas “hormonas de la felicidad”, que ayudan a combatir el estrés y mejoran el estado de ánimo.

El sueño reparador es igualmente crucial. Durante el sueño, el cuerpo se recupera y regenera, procesos vitales para mantener la salud física y mental. Dormir bien también influye en la función cognitiva y el rendimiento diario, y es fundamental para el sistema inmunológico.

Finalmente, una alimentación adecuada es el tercer pilar de una vida saludable. Elegir los alimentos correctos puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos y cómo envejecemos. Aquí es donde entra en juego la quinoa, un superalimento que no solo aporta nutrientes esenciales, sino que también ofrece beneficios adicionales como el apoyo a la masa muscular y la lucha contra el envejecimiento prematuro.

La quinoa ha ganado reconocimiento mundial como un superalimento debido a su impresionante perfil nutricional y sus múltiples beneficios para la salud. Este pseudocereal ha sido cultivado durante miles de años por civilizaciones precolombinas y ha sido una fuente vital de nutrición. Hoy en día, la quinoa se destaca por su capacidad para mejorar la salud en general y es especialmente valiosa para las personas mayores de 50 años que buscan ganar masa muscular y retrasar el envejecimiento.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la quinoa es única porque ofrece una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Esta riqueza nutricional la convierte en un alimento versátil y potente para incluir en una dieta saludable. La quinoa no solo es rica en nutrientes esenciales, sino que también es libre de gluten, lo que la hace accesible para personas con intolerancias alimentarias.

Incorporar la quinoa en la dieta diaria puede proporcionar una amplia gama de beneficios. Para los deportistas y aquellos que buscan aumentar su masa muscular, la quinoa es una excelente fuente de proteínas. Con alrededor de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos, este pseudocereal proporciona los bloques de construcción necesarios para el crecimiento y la reparación muscular.

Además, es rica en aminoácidos esenciales como la lisina, la arginina y la cistina, que son fundamentales para el funcionamiento óptimo del sistema muscular. Estos aminoácidos ayudan a reparar los tejidos dañados durante el ejercicio intenso y promueven una recuperación más rápida.

Pero los beneficios de la quinoa no se detienen ahí. Este superalimento también es conocido por sus propiedades antioxidantes, gracias a su contenido en vitaminas B, C y E. Estas vitaminas desempeñan un papel crucial en la protección de las células contra el daño oxidativo, uno de los principales factores del envejecimiento.

Los antioxidantes presentes en la quinoa, explica la FAO, como las vitaminas B, C y E, desempeñan un papel crucial en la lucha contra el envejecimiento. La vitamina B es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la producción de neurotransmisores. Las vitaminas C y E protegen las células del daño oxidativo causado por los radicales libres, lo que ayuda a mantener una piel más joven y saludable. Además, el alto contenido en calcio de la quinoa ayuda a prevenir la descalcificación de huesos y dientes, fortaleciendo el sistema óseo y reduciendo el riesgo de osteoporosis.

Sin embargo, antes de incorporar cualquier superalimento como la quinoa en la dieta, es crucial considerar las recomendaciones médicas. Aunque la quinoa ofrece numerosos beneficios para la salud, cada persona tiene necesidades dietéticas únicas y condiciones de salud que deben ser evaluadas por un profesional.

Recetas fáciles y rápidas con quinoa

Ensalada de quinoa y vegetales

La preparación de esta ensalada comienza cocinando la quinoa hasta que esté esponjosa. Luego, se mezcla con una variedad de vegetales frescos, creando un plato colorido y nutritivo. Es ideal para llevar al trabajo o para una comida rápida en casa. Para esta receta de ensalada de quinoa y vegetales se necesita aproximadamente 30 minutos en total. Esto incluye 15 minutos para cocinar la quinoa y 15 minutos para picar y mezclar los vegetales.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 pepino
• 1 pimiento rojo
• 1 zanahoria
• 1/2 palta
• 1/2 taza de maíz
• 1/4 taza de cilantro picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Cómo hacer ensalada de quinoa y vegetales, paso a paso

1. Lava bien la quinoa bajo agua fría.
2. En una olla, cocina la quinoa con el agua a fuego medio-alto. Cuando comience a hervir, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el agua se absorba.
3. Mientras tanto, pica el pepino, el pimiento rojo y la zanahoria en cubos pequeños.
4. En un bol grande, mezcla la quinoa cocida con los vegetales picados, el maíz y el cilantro.
5. Aliña con el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
6. Mezcla bien y sirve.

Hamburguesas de quinoa y garbanzos

Las hamburguesas de quinoa y garbanzos son una alternativa saludable y deliciosa a las hamburguesas tradicionales. Estas hamburguesas son ricas en proteínas vegetales y fibra, y son perfectas para una comida vegetariana o vegana. Son fáciles de preparar y se pueden acompañar con una ensalada o en un pan integral.

La elaboración de estas hamburguesas comienza cocinando la quinoa y mezclándola con garbanzos triturados y especias. Luego, se forman las hamburguesas y se cocinan hasta que estén doradas y crujientes por fuera.

Para esta receta e necesita aproximadamente 40 minutos en total. Esto incluye 20 minutos para preparar los ingredientes y formar las hamburguesas, y 20 minutos para cocinarlas.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 lata de garbanzos (400 g)
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 2 cucharadas de harina de garbanzo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Cómo hacer hamburguesas de quinoa y garbanzos, paso a paso

1. Lava bien la quinoa bajo agua fría.
2. En una olla, cocina la quinoa con el agua a fuego medio-alto. Cuando comience a hervir, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el agua se absorba.
3. Escurre y enjuaga los garbanzos. Tritúralos en un bol grande hasta obtener una pasta.
4. Pica finamente la cebolla y el ajo y añádelos al bol con los garbanzos triturados.
5. Agrega la quinoa cocida, el comino, el pimentón, la harina de garbanzo, la sal y la pimienta. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén bien integrados.
6. Forma las hamburguesas con las manos, presionando bien para que queden compactas.
7. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto y cocina las hamburguesas durante 5-7 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y crujientes.
8. Sirve las hamburguesas de quinoa y garbanzos con tu acompañamiento favorito.

Quinoa con pollo y vegetales al curry

La quinoa con pollo y vegetales al curry es un plato lleno de sabor y especias. El curry aporta un toque exótico y picante que combina perfectamente con la suavidad de la quinoa y la ternura del pollo. Este plato es ideal para una cena reconfortante y nutritiva. La elaboración de esta receta comienza salteando el pollo con vegetales hasta que estén dorados. Luego, se cocina la quinoa junto con el curry y se mezcla todo para obtener un plato lleno de sabores intensos y aromas deliciosos

Para esta receta de quinoa con pollo y vegetales al curry se necesita aproximadamente 40 minutos en total. Esto incluye 20 minutos para preparar los ingredientes y 20 minutos para cocinar el plato.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de caldo de pollo
• 2 pechugas de pollo cortadas en cubos
• 1 cebolla
• 1 pimiento rojo
• 1 zanahoria
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de curry en polvo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Cómo hacer quinoa con pollo y vegetales al curry, paso a paso

1. Lava bien la quinoa bajo agua fría.
2. En una olla, cocina la quinoa con el caldo de pollo a fuego medio-alto. Cuando comience a hervir, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el caldo se absorba.
3. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto y añade el pollo. Cocina hasta que esté dorado.
4. Agrega la cebolla, el pimiento rojo, la zanahoria y el ajo picados a la sartén y saltea hasta que estén tiernos.
5. Añade el curry en polvo y cocina durante 2 minutos más.
6. Mezcla la quinoa cocida con el pollo y los vegetales al curry.
7. Salpimienta al gusto y sirve caliente.