Una dieta rica en frutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y renales
Un nuevo estudio liderado por el Dr. Donald Wesson de la Universidad de Texas en Austin sugiere que aumentar el consumo de frutas y verduras podría ser crucial para las personas con hipertensión y problemas renales. El ensayo controlado aleatorio con 153 personas, todas con hipertensión y alto riesgo de empeoramiento de la enfermedad renal crónica. Los participantes se dividieron en tres grupos: uno que añadió de 2 a 4 tazas de frutas y verduras a su dieta, otro que tomó dosis diarias de bicarbonato de sodio, y un tercero que siguió con el tratamiento médico estándar.
“Reducir la acidez en la dieta mediante el consumo de frutas y verduras ayuda a mitigar las complicaciones relacionadas con la presión arterial alta”, afirmó Wesson en diálogo con CNN, quien subrayó que ambos enfoques mejoraron la salud renal, pero solo las frutas y verduras lograron beneficios adicionales para el corazón.
En concordancia con estos hallazgos, el Dr. Marion Nestle, profesora emérita de nutrición en la Universidad de Nueva York, explicó: “Sabemos desde hace mucho tiempo que una dieta baja en ácido es buena para la salud renal y ahora también sabemos que es beneficiosa para el corazón”. Nestle no participó en el estudio, pero destaca la importancia de estas conclusiones, diciendo que estamos ante una literatura cada vez más robusta en favor de una dieta basada en plantas.
La fundación Heart and Stroke de Canadá, también enfatiza los beneficios de incluir más frutas y verduras en la alimentación diaria. “Llenar la mitad del plato con verduras y frutas en cada comida puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”, recomendó la organización canadiense, que añade que muchos vegetales y frutas son ricos en vitamina C y betacaroteno, ambos con propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir la aterosclerosis.
Entre los alimentos ricos en vitamina C mencionados en Heart and Stroke se encuentran el brócoli, los pimientos rojos, las fresas y las naranjas. En cuanto al betacaroteno, destacaron las zanahorias, los tomates y las batatas. La organización también incentivó el consumo de alimentos bajos en calorías, grasas y sodio, afirmando que “una alta ingesta de verduras y frutas está asociada con el mantenimiento de un peso saludable”.
En un estudio complementario citado por NIH, se expone cómo una dieta rica en frutas y verduras durante ocho semanas puede disminuir los niveles de marcadores sanguíneos asociados con daños cardíacos subclínicos. El ensayo incluyó a 326 adultos de mediana edad sin enfermedades cardíacas conocidas, quienes siguieron diferentes dietas, una de ellas similar a la dieta promedio estadounidense y otra más rica en frutas y vegetales. “Las dietas ricas en frutas y verduras redujeron significativamente los biomarcadores asociados con el daño celular del corazón y el estrés cardíaco”, señalaron los investigadores.
Este enfoque nutriacional se refleja también en la recomendación del Dr. Andrew Freeman del National Jewish Health en Denver, quien explica: “Frutas de temporada pueden ser increíblemente dulces y deliciosas, y el uso de condimentos y salsas puede hacer que las verduras sean más atractivas”. Freeman insta a experimentar con preparaciones culinarias que hagan las verduras irresistibles, sugiere consultar recursos como el Edgy Veggie Toolkit del Centro de Investigación en Prevención de Stanford.
Considerando la disponibilidad de productos frescos, el Dr. Christopher Gardner del Stanford Prevention Research Center remarcó: “Aun cuando los productos frescos no están fácilmente disponibles, se puede optar por verduras y frutas congeladas o enlatadas, siempre que no contengan azúcar o sodio añadido”. Gardner, quien no participó en la investigación, recomienda métodos de cocción como el vapor, asado o la parrilla para conservar la mayor cantidad de nutrientes posible.
Este cuerpo creciente de evidencia destaca la importancia de una dieta rica en frutas y verduras no sólo para controlar la presión arterial alta, sino para prevenir complicaciones mayores como enfermedades cardíacas y renales. Los sistemas de salud deben integrar estas recomendaciones nutriacionales en los planes de manejo de pacientes con enfermedades crónicas, insistió Wesson.
La implementación de estas prácticas dietéticas puede ser clave para mejorar la calidad de vida y reducir la mortalidad prematura, concluye Nestle.
Cómo implementar estas recomendaciones en una dieta
Desayuno:
- Jugo de naranja recién exprimido (rica en vitamina C).
- Plato de fresas y arándanos (ricos en vitamina C y antioxidantes).
- Tostadas de pan integral con aguacate y tomate (rico en betacaroteno y grasas saludables).
- Té verde o infusión de hierbas.
Almuerzo:
- Ensalada mixta con espinaca, zanahorias ralladas, pimientos rojos, y brócoli (ricos en vitamina C y betacaroteno).
- Pechuga de pollo a la parrilla.
- Batata asada.
- Agua o limonada natural sin azúcar.
Merienda:
- Batido de fresas, zanahorias y espinacas (ricos en vitamina C y betacaroteno).
- Un puñado de nueces sin sal.
Cena:
- Filete de salmón al horno con limón y hierbas.
- Brócoli al vapor.
- Ensalada de tomate y pimientos con aceite de oliva y albahaca.
- Postre: rodajas de naranja.
- Agua o té de hierbas.
Recomendaciones adicionales:
- Llenar la mitad de cada plato con frutas y verduras.
- Optar por métodos de cocción saludables como el vapor y la parrilla.
- Elegir frutas y verduras frescas cuando sea posible, o congeladas/enlatadas sin azúcar ni sodio añadidos.
- Incluir alimentos naturales bajos en calorías, grasas y sodio.
