Una banana mediana aporta 32 miligramos de magnesio, equivalentes al 7,6% del valor diario recomendado de 420 miligramos. Sin embargo, varios alimentos superan esa cantidad por porción, según explicó la doctora en medicina y neuróloga Heidi Moawad en VeryWell Health.
Las semillas encabezan el listado que recogió VeryWell Health. Las de calabaza aportan 168 miligramos de magnesio por una onza, equivalente a 28,35 gramos o tres cucharadas.
La chía seca también supera a la banana. Una porción de una onza, equivalente a 28,25 gramos o tres cucharadas, aporta 95 miligramos.
Moawad indicó en VeryWell Health que una porción de semillas de calabaza o un cuenco de pudín de chía aporta más magnesio que una banana mediana. Respecto de las primeras, señaló que pueden consumirse como tentempié o incorporarse a ensaladas, postres y pan.
En el caso de la chía, el texto precisa que suele remojarse o cocinarse para preparar pudín. Por eso, su valor nutricional y su carga calórica también dependen de ingredientes como la leche o un endulzante.
Entre los frutos secos, las almendras aportan 76,5 miligramos de magnesio por una onza, equivalente a 28,35 gramos o tres cucharadas. Los anacardos llegan a 82,8 miligramos por una onza, equivalente a 28,25 gramos o tres cucharadas.
Heidi Moawad explicó en VeryWell Health que un puñado pequeño o mediano de almendras o anacardos puede aportar tanto magnesio como una banana mediana, o incluso más. Y añadió que son un tentempié y que aportan grasas saludables, aunque también pueden tener muchas calorías.
Las legumbres también figuran entre las opciones que superan a la banana por porción. Media taza de frijoles negros aporta 42 miligramos, media taza de edamame suma 50 miligramos y media taza de frijoles rojos alcanza 35 miligramos.
Las legumbres son alimentos versátiles, económicos y ricos en nutrientes. También son una fuente de proteína de origen no cárnico y pueden incorporarse a sopas, chili, ensaladas o untables.
Los cereales de desayuno aparecen como otra vía para elevar la ingesta de magnesio. Dos galletas grandes de trigo triturado aportan 61 miligramos, una porción de cereales enriquecidos con magnesio suma 42 miligramos y un sobre de avena instantánea llega a 36 miligramos.
Estos productos suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales, pero también pueden contener azúcar, aditivos y colorantes. Además, el contenido nutricional y calórico puede variar mucho según la marca o la variedad.
Entre las verduras, la espinaca cocida destaca con 156 miligramos por taza. También está la papa al horno con cáscara, en una porción de 3,5 onzas, que aporta 43 miligramos.
Las necesidades diarias de magnesio cambian según la edad, el sexo y situaciones como el embarazo o la lactancia. Entre uno y tres años se recomiendan 80 miligramos al día; entre cuatro y ocho años, 130; y entre nueve y 13, 240.
Entre los 14 y los 18 años, la recomendación es de 410 miligramos para los hombres, 360 para las mujeres, 400 durante el embarazo y 360 en la lactancia. Entre los 19 y los 30 años, la pauta es de 400 para los hombres, 310 para las mujeres, 350 en el embarazo y 310 en la lactancia.
A partir de los 31 años, los hombres necesitan 420 miligramos al día y las mujeres, 320. En esa misma franja, la recomendación sube a 360 durante el embarazo y se mantiene en 320 durante la lactancia.
Según el National Institutes of Health (NIH), el cuerpo absorbe entre el 30% y el 40% del magnesio que llega a través de la dieta. Las recomendaciones diarias ya toman en cuenta ese nivel de absorción.
El magnesio interviene en la producción de proteínas y ADN, además de participar en la función muscular y nerviosa. También contribuye al control de la glucosa en sangre, la regulación de la presión arterial, la producción de energía y el desarrollo estructural de los huesos.
Quienes tengan deficiencia de magnesio o problemas de absorción deben consultar a un profesional de la salud para recibir el tratamiento adecuado, según indicó Heidi Moawad en VeryWell Health.